Je immuunsysteem versterken? 12 specialisten geven antwoord

immuunsysteem versterken verbeteren

Inhoudsopgave

Het immuunsysteem versterken zal je helpen om gezond te zijn en te blijven.
Door je weerstand te verhogen wordt je minder vaak ziek en zal je sneller herstellen van een verkoudheid of een griep. 

Wil jij ook weten hoe jij je immuunsysteem kan verbeteren?

We hebben aan verschillende specialisten gevraagd wat hun beste tip is voor goed werkend immuunsysteem.
Deze adviezen geven zij dagelijks mee in de praktijk en hebben geholpen bij verschillende lichamelijke klachten, zoals pijn en buikklachten, maar kunnen ook zorgen voor meer energie, meer helderheid in je hoofd en een betere nachtrust.

Het immuunsysteem, hoe zat het ook alweer?

Je immuunsysteem, of je weerstand, is alles in je lichaam wat zich bezighoud met jou beschermen tegen ongewenste indringers als bacteriën en virussen. 

Zo hebben we ons “primair immuunsysteem” wat er voor zorgt dat er niets ongewenst ons lichaam kan binnendringen, denk aan onze huid. Maar juist ook onze darmen zijn hier belangrijk in.

Is het een vreemd stofje toch gelukt om ons lichaam binnen te dringen, door bijvoorbeeld een wondje in onze huid, dan zal ons zogenaamde “secundair immuunsysteem” het stofje aanvallen. Daarvoor worden allerlei celletjes in ons lichaam actief om de vreemde indringer op te sporen, te vernietigen en weer uit te scheiden.

Dit was even een korte samenvatting van ons immuunsysteem. Wil je hier meer over weten, lees dan zeker ook ons artikel: Wat is het immuunsysteem.

Je wilt dus dat je immuunsysteem goed werkt. Met de volgende tips kan je een zwak immuunsysteem verbeteren, maar ook een te actief immuunsysteem wat te hard werkt tot rust brengen.

Zoals met alles in ons lichaam gaat het om de juiste balans.
Laten we met de makkelijkste tips beginnen.

Verbeter je slaap kwaliteit

Slapen is niets doen. Makkelijker wordt het dus niet.

Danny is fysiotherapeut bij vitaalherstel, zijn beste tip om het immuunsysteem te verbeteren is zorgen voor een goede nachtrust.
Ieder mens heeft een 24 uurs ritme in zich, waarin we gemiddeld 16 uur wakker zijn en gemiddeld 8 uur slapen. Wanneer we stelselmatig te weinig slapen, wijk je af van dit 24-uurs ritme. Dit zorgt voor stress op je lichaam. 

Dit zie je terug in een belangrijke schakel van je immuunsysteem, je darmen.
Tijdens een stressreactie wordt je darmwand minder selectief voor het tegenhouden van schadelijke stoffen die je gedurende dag binnen krijgt.
Dit heeft een functioneel doel omdat je lichaam vaak tijdens een stressvolle periode veel energie nodig heeft.
Op deze manier kan er in korte tijd veel energie in je lijf opgenomen worden. 

Het grote nadeel hiervan is dat je op de lange termijn meer schadelijke stoffen binnen krijgt. Omdat je immuunsysteem hier druk mee bezig moet zijn, word je algehele weerstand lager waardoor je sneller vatbaarder wordt voor ziekteverwekkers en andere ongemakken zoals pijnklachten of stijve gewrichten. 

Een goede slaapkwaliteit ondersteunt je immuunsysteem enorm, zorg dus voor een vast ritme waarin je probeert om elke dag om dezelfde tijd naar bed te gaan en ook weer opstaat.

Stress verminderen

Naast slapen kunnen we nog op andere manieren stress verminderen.
Ik vind de volgende van Karin ook een hele fijne.
Karin begeleid moeders met pijnklachten bij Eindelijk pijnvrij. Zij zegt:

Als moeder kun je vaak het gevoel hebben dat je continu stress of druk ervaart. Je maakt je druk over van alles en nog wat. De kinderen, werk, huishouden, boodschappen, avondeten etc. 

Acute, tijdelijke stress is goed voor ons. Dit hebben we nodig en zorgt ervoor dat we kunnen presteren, maar deze langdurige chronische stress kan er juist voor zorgen dat ons immuunsysteem afgezwakt. Hierdoor krijg je sneller pijnklachten of kun je ziek worden. 

Het klinkt misschien vreemd, maar wanneer je dankbaar bent voor dat wat je hebt, produceer je een stofje dat je immuunsysteem ondersteunt.
Zo kan je immuunsysteem dat doen waar het goed in is: zorgen dat je energiek en gezond blijft.

Mijn tip is om die reden:
Schrijf iedere avond voordat je gaat slapen, drie dingen op waar jij dankbaar voor bent.
Probeer dit dan wel meerdere weken of zelfs maanden vol te houden.
Bedenk eens voor te stellen wat het met je zal doen als je met deze fijne gedachtes gaat slapen.
Voel die dankbaarheid ook echt en kijk wat er gebeurt.

Ik zou zeggen: de enige manier om het te testen is door het te proberen.

Zorg voor meer zonlicht op je huid

Zonlicht is gezond, het zorgt bijvoorbeeld voor de aanmaak van vitamine D.
Dit is een belangrijke vitamine wat het immuunsysteem ondersteunt.

Vooral in de winter maken we te weinig vitamine D aan vanwege het gebrek aan zonlicht. Daarom wordt er door de gezondheidsraad officieel aangeraden om extra vitamine D in te nemen.

Het is dan ook logisch dat personal trainer Wouter van Aalst het heeft over meer zonlicht als tip voor een beter immuunsysteem.

We beschermen het lichaam soms te veel en dat heeft een negatief effect op ons immuunsysteem. 

Zo ook in de zon, iedereen smeert zich in met zonnebrandcreme om het lichaam te beschermen tegen de zon.
Maar dat hoeft niet als je op de dag maar vroeg genoeg gaat zonnen.

In de ochtend en avond zon zit namelijk veel minder schadelijke UV stralen en meer goede infrarood stralen. Dit herstelt de huid, versnelt je metabolisme en heeft een positieve invloed op veel ziektes. 

Dus, ga of heel vroeg, of juist in de namiddag in de zon liggen.

In de middagzon overdag, blijf je tot je het warm begint te krijgen, stop dan met zonnen en bedek je lichaam met kleding of zoek de schaduw op. 

Herhaal dit een paar dagen, zo train je jouw huid om langer in de middagzon te kunnen zitten.

Zorg voor een gezond gebit

Renger is fysiotherapeut in zijn eigen Praktijk Physis Groningen
Met zijn jarenlange ervaring heeft hij ontdekt dat problemen aan het gebit soms in verband staan met chronische pijnklachten.

Het werkt twee kanten op, zegt Renger, een verzwakt immuunsysteem vergroot de kans op tandvleesproblemen en daarmee ook op gaatjes.

Maar als je problemen hebt aan je tandvlees dan is dat een open barrière van het immuunsysteem. Bacteriën kunnen dus gemakkelijk ons lichaam binnendringen. Dit zorgt dus er juist weer voor dat je immuunsysteem overuren moet draaien.

En dat kan mogelijk weer zorgen dat die pijnklachten niet overgaan.

Verder raad ik mensen aan om op hun eten te letten, goed te slapen, en ik adviseer regelmatig om extra omega 3 en vitamine D in de winter te nemen.

Osteopaat Ruben den Hartog vult hem aan.
Ik ben het met je eens dat supplementen kunnen helpen, maar als eerste raad ik mensen aan om gezond te eten. Denk hierbij aan voldoende fruit, groente, eiwitten en vooral niet teveel ‘bewerkte zooi’.
Wanneer je dit doet heb je vaak de grootste slag al gewonnen.

Wanneer je wat te zwaar bent is mijn advies om af te vallen.
Dit verminderd de chronische inflammatie.
En hoe minder mini-ontstekingen in je lichaam, hoe rustiger je immuunsysteem logischerwijs is.

We kregen nog veel meer reacties over voeding. Vandaar dat we specifiek op zoek zijn gegaan naar de beste tips van diëtisten. 

Eet gezond

Eet puur en onbewerkt, is het korte maar krachtige antwoord van Marieke, van voedingsadviesgroep.nl 

De pure producten bevatten veel meer vitamines en mineralen. Hier zitten ook stoffen tussen die onmisbaar zijn voor een goed werkend immuunsysteem. 

In bewerkte producten worden vaak veel meer suiker, zout of andere conserveringsmiddelen gebruikt. Vergeet niet dat jouw lichaam dat allemaal moet verwerken.
Ook kan het helpen om minder vaak te eten.

Minder vaak eten

Vaak wordt er gezegd dat je vaak op de dag moet eten, want dat zou goed zijn voor de bloedsuikerspiegel of “om de motor te laten draaien.”

Eline van foodncoaching.nl raad juist aan om minder vaak te eten. 
Je immuunsysteem ligt voor 80% in je darmen.
Telkens weer eten door de darmen laten komen, betekent dat je lichaam weer ‘aangezet’ wordt, waardoor het immuunsysteem weer een prikkel krijgt.

Dat is niet gek, want je eten is lichaamsvreemd, elke maaltijd moet dus weer opnieuw ‘gescand’ worden om te kijken wat wel kan worden opgenomen en wat we liever weer zo snel mogelijk willen uitscheiden.
Elke maaltijd zorgt dus weer voor een verhoogde immuunreactie.

Mijn tip is dan ook:
eet 3-4 x per dag en niet 6, 7 of wel meer dan 8 keer per dag.
Belangrijk is wel dat de meeste mensen niet minder moeten gaan eten, maar alleen minder vaak. 
Zorg dat je wel aan je energie behoefte komt. Dus in plaats van de hele dag door kleine beetjes eten zie ik liever dat je 3 grotere maaltijden eet. 

Zorg voor een gezonde darmflora

Diëtiste Stella zegt ook, 80% van je immuunsysteem wordt bepaald door je darm gezondheid.
En daar is een divers microbioom een groot onderdeel van.
Voeding heeft een grote impact op je darmbacteriën, daarom is het belangrijk om voor gezonde voeding te kiezen, veel groente en zo puur mogelijk.

Medicatie (vooral antibiotica), stress en bijvoorbeeld alcohol hebben een negatieve invloed op de darmflora.
Soms is het noodzakelijk om antibiotica te gebruiken, maar anders ben ik er niet zo’n fan van.
Ik raad dan in ieder geval aan, om daarbij altijd een probiotica te gebruiken zodat je darmen zo gezond mogelijk blijven.

Lees ook onze eigen tips om je darmflora te verbeteren >>

Kom eens uit je comfortzone

Diëtiste Lisanne heeft niet 1 specifieke tip, maar kijkt het naar het totaalplaatje.
Het blijft belangrijk om je immuunsysteem goed in balans te houden.
Je kunt op je voeding gaan letten, maar als je daarbij niet voldoende beweegt of weinig slaapt zal het immuunsysteem niet optimaal zijn. Het blijft belangrijk om op alle fronten goed ingesteld te zijn. 

Probeer regelmatig eens uit de comfort zone te komen. Zoek uitdagingen in beweging, wandel eens een heuvel op in plaats van alleen vlakke ondergronden. Neem eens een koude douche, pak toch de fiets ook als het regent. Sta open voor nieuwe dingen, probeer het uit! 

Als je doet wat je altijd deed, krijg je wat altijd kreeg

Beweeg voldoende

Laura is het met Lisanne eens. Kom eens uit je comfortzone.
En met mijn topsport achtergrond ontkom ik er niet aan om het over beweging te hebben.

Doe vooral iets wat je leuk vindt en wat je kan volhouden.

Mijn favoriet is om regelmatig buiten te bewegen. Dat hoeft niet eens altijd keihard sporten te zijn, dat kan ook een wandeling door het bos zijn.

Buiten bewegen heeft meerdere voordelen, de kans is groot dat je wat extra zonlicht op doet, en als je je telefoon even uitzet en geniet van de omgeving draagt het ook nog eens bij aan het verminderen van stress.
Mocht je het een stapje verder willen oppakken, dan kan je denken aan krachttraining een paar keer per week, of minimaal een keer per week je hartslag en ademhaling flink verhogen.

Doe ademhalingsoefeningen

Ikzelf (Toine) vind het fijn om de dag te eindigen met ademhalingsoefeningen.
Voordat ik ga slapen doe ik de Wim Hof Methode. 

Het helpt mij tot rust komen, mijn hoofd even leeg te maken en zo dus mijn stressreactie uit te zetten. Dit zorgt er voor dat ik weer veel beter slaap.
Uit onderzoek blijkt ook echt dat het trainen van een juiste ademhaling daadwerkelijk zorgt voor een afname van ontstekingsstofjes.

Ga maar eens goed oefenen met een buikademhaling, en kijk eens of je het onderscheid kan maken tussen een hoge borst ademhaling en een lage buikademhaling.
Wanneer je dit onder controle hebt kan je natuurlijk ook vaker op de dag proberen om rustig via je buik adem te halen.

Neem eens een koude douche

Om nog even in de Wim Hof Methode sferen te blijven heeft Chantal de tip om regelmatig een koude douche te nemen.

Dit is voor veel mensen wellicht HET voorbeeld van uit de comfortzone komen, maar koud douchen is, als je er aan gewend bent een prima manier en je lichaam te trainen.

Er is onderzocht dat Wim Hof door middel van kou, ademhaling en meditatie zelf zijn immuunsysteem kan beïnvloeden. Iets wat tot dan nog voor onmogelijk werd gehouden.
Maar hij is niet een uniek geval, want het is in onderzoek ook aangetoond dat bij andere mensen, die met zijn methode aan de slag zijn gegaan, het immuunsysteem minder heftig reageert op een prikkel.

Begin eens rustig met koud afdouchen, waarna je in de volgende dagen de tijd dat je onder de koude straal staat steeds langer maakt.

Het is even wennen, maar als je dit vaak genoeg traint, en ook blijft volhouden, dan zal je ook merken dat je het in de winter vaak koud hebt bijvoorbeeld. Je zal je dag veel energieker beginnen dus die eerste bak koffie kan je ook overslaan.

Ken jij iemand die wat kan hebben aan deze tips? Deel dit artikel via onderstaande knoppen, want: Delen = Lief!

Facebook
LinkedIn
Twitter
Email
WhatsApp
Pinterest

Eken, A., Ortiz, V., & Wands, J. R. (2011). Ethanol inhibits antigen presentation by dendritic cells. Clinical and vaccine immunology : CVI18(7), 1157–1166.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3147329/

Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. Arch Intern Med. 2009;169(1):62–67.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2629403/

Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D, geraadpleegd op 3 september 2020

Martarelli, D., Cocchioni, M., Scuri, S., & Pompei, P. (2011). Diaphragmatic breathing reduces postprandial oxidative stress. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.)17(7), 623–628.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21688985/

Martarelli, D., Cocchioni, M., Scuri, S., & Pompei, P. (2011). Diaphragmatic breathing reduces exercise-induced oxidative stress. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM2011, 932430.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139518/

Twal, W. O., Wahlquist, A. E., & Balasubramanian, S. (2016). Yogic breathing when compared to attention control reduces the levels of pro-inflammatory biomarkers in saliva: a pilot randomized controlled trial. BMC complementary and alternative medicine16, 294.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991069/

Ontdek meer in onze andere artikelen

Plaats een reactie

guest
2 reacties
Newest
Oldest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments

Jouw Privacy Instellingen

B.A.S.I.S. - Praktijk voor Vitaliteit hecht veel waarde aan het waarborgen van jouw privacy. Daarom vragen wij eerst toestemming voordat we jou volgen op onze website.

Ons Privacybeleid | Sluiten