Alles over voedingsvezels! + 8 gezonde tips om meer vezels te eten

Je hebt het vast wel eens gehoord: Je moet veel vezels eten. En op verschillende verpakkingen wordt er nadrukkelijk reclame voor gemaakt.

Maar waarom eigenlijk? Ze schijnen goed te zijn voor je stoelgang, maar hoe zit dat dan precies? 

En als ze zo gezond zijn, hoeveel moeten we er dan van binnen krijgen en welke producten bevatten veel voedingsvezels? 

 

 

Je vindt vezels veel in groente, fruit, peulvruchten, noten, zaden, aardappelen en volkoren graanproducten. In dit artikel geven we je voorbeelden van producten rijk aan ‘essentiële suikers’ die je eenvoudig bij de supermarkt kunt halen.

Verschillende soorten vezels

Er bestaan grofweg twee verschillende soorten voedingsvezels:

• Fermenteerbare vezels: Deze vezels worden in de dikke darm afgebroken door de darmbacteriën. 
• Niet-fermenteerbare vezels: Deze vezels worden niet in de darmen afgebroken. Zij verlaten het lichaam ongewijzigd.

Een product bestaat nooit uit één soort vezel, maar altijd uit een mix van verschillende soorten vezels. Iedere soort heeft eigen gezondheidsbijdragende eigenschappen. Daarom is het belangrijk om gevarieerd te eten en verschillende typen voedingsmiddelen te gebruiken. 

Fermenteerbare vezels:

• Zijn een belangrijke voedingsbron voor het microbioom. De darmbacteriën produceren stofjes, ook wel Korte Keten Vetzuren genoemd, die energie leveren aan de darmcellen.
• Zorgen voor een goede stoelgang
• Kunnen het LDL-cholesterol verlagen
• Zitten vooral in groente, fruit, peulvruchten en haver. 

Niet Fermenteerbare vezels:

• Zorgen voor een grotere drol wat de stoelgang bevordert
• Zitten vooral in volkoren graanproducten, aardappelen, noten en zaden. 

Een mix tussen fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels is belangrijk voor je darmen. Ze zorgen samen voor een soepele stoelgang. Maar hoe werkt dit dan precies? 

Vezels kunnen de stoelgang verbeteren

Dat vezels bijdragen aan een soepele stoelgang komt door een aantal dingen: 

• Ze stimuleren de darmperistaltiek (bewegingen). 
• Ze beïnvloeden de darm transitie tijd. (Hiermee bedoelen we de tijd dat je ontlasting in je darm zit). 
• Zo stimuleren ze dat je ontlasting tijdig je lichaam verlaat. Heel nuttig, want blijft je ontlasting te lang zitten dan kan dit leiden tot darmklachten. 
• Ze beïnvloeden de consistentie van je ontlasting. (Hiermee bedoelen we de grote en hardheid van je drol) 
• Je ontlasting wordt zachter en volumineuzer, waardoor je drol makkelijker uit te schijten … euh scheiden is  😉 
• Ze zijn een belangrijke voedingsbron voor het microbioom. Hier komen we later nog even op terug.

Helpen vezels ook tegen diarree en obstipatie? 

Diarree en obstipatie kunnen verschillende oorzaken hebben, waaronder een tekort aan voedingsvezels.

Vezels functioneren als een soort sponsje in de darmen, waarbij vocht wordt opgenomen.
Dit zorgt er bij diarree voor dat er meer water gebonden wordt en er een dikkere ontlasting ontstaat.
Bij obstipatie zorgt het er het juist voor dat er meer water in de ontlasting komt en de drol makkelijker uit te scheiden is.

Belangrijk hierbij is dat je op de dag voldoende drinkt. Te weinig drinken kan bijvoorbeeld ook een oorzaak zijn van obstipatie.  

Misschien heb je wel eens gehoord dat bananen helpen tegen diarree? En dat je ontbijtkoek moet eten bij obstipatie? 

Hoewel de werking van deze producten niet wetenschappelijk bewezen is, ervaren sommige mensen toch verbeteringen. Dit kan komen door de vezels die erin zitten. 
Nu moet ik er wel bij zeggen dat ik niet zo fan ben van ontbijtkoek, omdat dit een sterk bewerkt product is met vaak veel suiker.

Hoeveel voedingsvezels moeten we per dag eten?

De aanbevolen hoeveelheid per dag is voor iedereen boven de veertien jaar 14 gram vezels per 1000 kilocalorieën. 

Voor vrouwen komt dit neer op circa 30 gram voedingsvezels per dag en voor mannen op circa 40 gram voedingsvezels per dag.
Voor kinderen gelden andere richtlijnen, zie onderstaande tabel.

Groep	Wenselijke inname per dag
Mannen
1-3 jaar	15 gram
4-8 jaar	25 gram
9-13 jaar	30 gram
>14 jaar	40 gram
Vrouwen
1-3 jaar	15 gram
4-8 jaar	20 gram
9-13 jaar	25 gram
>14 jaar	30 gram

De 8 makkelijkste manieren om meer vezels binnen te krijgen

1. Eet koolhydraten uit onbewerkte voeding. Denk aan fruit, peulvruchten, volkorengranen en zetmeelrijke groenten
2. Voeg groenten toe aan elke maaltijd. Met het eten van meer groenten kan je op een makkelijke manier de vezelinname verhogen. Plus dat je daarbij ook extra vitamines en mineralen binnenkrijgt. Sperziebonen, wortel of broccoli zijn goede keuzes.
3. Eet vaker fruit. Ook fruit is een goede en gezonde manier. Het aantal vezels verschilt per fruitsoort, maar daar hebben we verderop een handige tabel voor gemaakt. Avocado, verschillende bessen en fruit MET schil is een goede keuze.
4. Maak zelf soep. Maak van de broccoli- of bloemkoolstronken zelf je soep. Even goed koken, staafmixer erbij en zelf op smaak brengen met bijvoorbeeld wat kokosmelk om het wat romiger te maken. Op deze manier kan je makkelijk extra groenten eten en je hebt ook nog eens minder voedselverspilling.
5. Kies vaker voor noten pitten en zaden als tussendoortje. Per 100 gram bevatten lijnzaad en chiazaad verreweg de meeste vezels. Maar denk ook aan amandelnoten, pompoenpitten en pinda’s.
6. Geef je schaaltje yoghurt een upgrade. Als je graag yoghurt of kwark eet, bijvoorbeeld als ontbijt of savonds als toetje, doe er dan standaard een eetlepel chiazaad of lijnzaad overheen. Of breng het op smaak met frambozen of blauwe bessen.
7. Vervang je witmeel door volkorenmeel. Als je graag zelf bakt, kies dan voor volkorenmeel, of wees eens creatief met bijvoorbeeld kokosmeel, amandelmeel of havermeel of boekweitmeel.
8. Neem extra vaak peulvruchten op in je recepten. Na chia- en lijnzaad zijn peulvruchten een goede keuze om makkelijk veel voedingsvezels binnen te krijgen. Met name kidneybonen of sojabonen.

Waar zitten voedingsvezels in?

In bijna alle voedingsmiddelen zitten wel vezels. 
Hoeveel, kan heel erg verschillen. In onderstaande tabellen laten we de meest voorkomende (of gevraagde) voedingsproducten zien. Handig om zelf een vezelrijke maaltijd samen te stellen.

Wil je van een product die niet in deze tabellen staat het aantal vezels weten, dan kan dat via deze link. 

Groente met de meeste vezels

Soort groente	Voedingsvezels per 100 gram
Zongedroogde tomaat	12.3 gram
Selderij	4.9 gram
Pastinaak	4.9 gram
Boerenkool	4.7 gram
Doperwten	4.5 gram
Sperziebonen	3.6 gram
Wortel	3.3 gram
Broccoli	3.1 gram
Paprika	2.5 gram
Zoete aardappel	2.4 gram
Spinazie	2.0 gram
Aardappelen	1.8 gram
Tomaat	1.3 gram
Pompoen	1.0 gram
Courgette	0.9 gram

Fruit met de meeste vezels

Soort fruit	Voedingsvezels per 100 gram
Pruimen gedroogd	16.1 gram
Abrikozen gedroogd	14.4 gram
Avocado	4.3 gram
Rozijnen	3.7 gram
Dadels vers/gedroogd	3.6 gram/7.5 gram
Frambozen	2.5 gram
Blauwe Bessen	2.4 gram
Kiwi	2.3 gram
Peer (met schil)	2.2 gram
Appel (met schil)	2.0 gram
Sinaasappel	2.0 gram
Banaan	1.9 gram
Ananas	1.6 gram
Mango	1.6 gram
Aardbeien	1.1 gram
Mandarijn	0.9 gram

Welk soort brood bevat de meeste vezels (en andere ontbijtproducten?

Soort brood	Voedingsvezels per 100 gram
(donker) Roggebrood	8.3 gram
Volkoren brood	6.7 gram
Maisbrood	4.7 gram
Ontbijtkoek	3.6 gram
Rijstwafel	3.5 gram
Wit brood	2.5 gram

Afhankelijk van het soort brood, weegt 1 snee brood ongeveer 30 gram. 
Je zal dus meer dan 3 boterhammen moeten eten om aan bovenstaande waardes te komen.
Eet je graag rijstwafels, dan zul je bijna een heel pak moeten eten.

Welke noten, zaden en pitten bevatten de meeste vezels?

Soort noten, zaden en pitten	Voedingsvezels per 100 gram
Lijnzaad	34.8 gram
Chiazaad	34.4 gram
Amandelnoten	10.2 gram
Pompoenpitten	8.5 gram
Pindakaas	8.0 gram
Zonnebloempitten	7.4 gram
Pinda’s	6.8 gram
Walnoten	4.6 gram
Hennepzaad	4.0 gram
Pijnboompitten	0.8 gram

Welke koolhydraatbronnen bevatten veel vezels?

Soort koolhydraatbron	Voedingsvezels per 100 gram
Havermout	7.3 gram
Quinoa	7.0 gram
Volkoren pasta	6.9 gram
Boekweit	5.6 gram
Zilvervliesrijst	3.0 gram
Gierst	3.0 gram
Witte pasta	3.0 gram
Witte rijst	1.3 gram

In welke peulvruchten zitten veel vezels?

Soort peulvruchten	Voedingsvezels per 100 gram
Rode kidneybonen	23.4 gram
Soja bonen	13.2 gram
Witte bonen	9.9 gram
Kikkererwten	8.8 gram
Bruine bonen	8.1 gram
Linzen	5.3 gram

Helpen voedingsvezels bij afvallen?

Vezels kunnen een hulpmiddel zijn om af te vallen. Dit komt voornamelijk door het volle gevoel dat je na een maaltijd krijgt.

Als gevolg van dit volle gevoel is de kans kleiner dat je bijvoorbeeld gaat snacken.
Hierdoor kan het makkelijker voor je zijn om minder calorieën te eten. Je valt af.

Of je daadwerkelijk minder calorieën gaat eten, is niet gegarandeerd, dit blijft natuurlijk aan jezelf. Maar veel vezels kunnen dus wel een steuntje in de rug zijn.

Waar moet ik op letten bij een glutenvrij dieet?

Bij een glutenvrij dieet kun je voldoende vezels binnenkrijgen. Het is belangrijk om genoeg groente, fruit, peulvruchten, noten en zaden te eten. Al deze bronnen zijn van nature glutenvrij. Hier kun je dus gewoon mee doorgaan. 

Een aandachtspunt zijn de koolhydraatbronnen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je gluten bevattende bronnen vervangt door glutenvrije bronnen. En dan bedoelen we de glutenvrije bronnen die veel vezels bevatten. Voorbeelden hiervan zijn: 

• Zilvervliesrijst
• Aardappelen
• Zoete aardappelen 
• Haver(mout) 
• Quinoa
• Boekweit
• Gierst
• Sorghum
• Teff 

Ook zijn al deze bronnen van nature glutenvrij.

Let op: aan sommige producten worden echter gluten bevattende granen toegevoegd. Check daarom altijd het etiket. 
Er zijn ook bepaalde glutenvrije vervangers, zoals glutenvrij brood, die veel vezels bevatten. Dit verschilt echter per product. Een voorbeeld van glutenvrij brood met veel vezels is het meergranenbrood van Schär. 

Glutenvrije vervangers zijn vaak sterk bewerkt en er worden een hoop ‘hulpstoffen’ aan toegevoegd, daarom zijn we zelf meer fan van de producten die van nature glutenvrij zijn.

Let hier op als je koolhydraatarm eet en toch genoeg vezels wilt binnenkrijgen

Ook bij een koolhydraatarm voedingspatroon kun je voldoende vezels binnenkrijgen.
Hier geldt ook weer dat je moet letten op welke voedingsmiddelen je gebruikt.
Daarnaast zal je bepaalde vezelbronnen meer gaan gebruiken en anderen juist minder. Dit is ook afhankelijk van de mate van koolhydraatbeperking. 

Je spreekt van een koolhydraatbeperkt voedingspatroon wanneer je minder dan 40 energieprocent uit koolhydraten haalt. Dit betekent dat je voor 40 energieprocent kunt gaan, maar ook voor 10 energieprocent. Ter vergelijking: 

40 energie procent van 2000 kcal betekend dat je maximaal 200 gram koolhydraten kan eten, wil je nog officieel koolhydraatarm eten. 

De rekensom werkt zo:
40% van 2000 kcal is 800kcal.
1 gram koolhydraten bevat 4 kcal.
Dus 800/4 = 200 gram koolhydraten.

Wanneer je koolhydraat arm gaat eten dan is er een verschuiving in het soort of het aantal producten wat je eet.
Is deze verschuiving een probleem?

Het antwoord is nee, mits je dit goed ten uitvoer brengt.
Heel simpel gezegd geldt: Als je bepaalde vezelbronnen weglaat, zal je dit met andere bronnen moeten compenseren.

Vaak worden graanproducten, aardappelen, peulvruchten en bepaalde fruitsoorten als eerste weggelaten.
Wanneer je daartegenover meer groente, noten, zaden en pitten eet zal dit de vezel inname compenseren.

Wat het echter moeilijker maakt, is dat je ook van iedere soort vezel voldoende wilt binnenkrijgen.
Dit wordt lastiger naarmate je strenger koolhydraatbeperkt gaat eten, immers het aantal bronnen waaruit je kan kiezen wordt dan beperkter. 
Zorg dus ten alle tijden voor voldoende variatie.

We zullen een voorbeeld geven van een koolhydraatbeperkt dieet, die ook nog eens glutenvrij is. 
Je zult zien dat het nog steeds mogelijk is om voldoende vezels binnen te krijgen, en dat je over de dag best nog wel wat koolhydraat producten mag eten.

 

Hoe ziet een dagmenu met voldoende vezels eruit? 

Hieronder geef ik je een voorbeeld hoe je voldoende vezels binnenkrijgt met koolhydraatbeperkt- en glutenvrij eten. Het menu is afgestemd op de gemiddelde volwassen vrouw, wat wil zeggen dat er uitgegaan is van ca. 2000 kcal. 

Het menu is gebaseerd op mijn eigen voedingspatroon. Ik eet volgens onze BASIS principes, wat o.a. neerkomt op zo veel mogelijk puur en onbewerkt eten. Zo krijg ik makkelijk alle voedingsstoffen binnen die ik nodig heb. Daarnaast vind ik deze manier van eten ook gewoon erg lekker 🙂 en krijg ik er veel energie van!

Mannen kunnen dit menu ook gebruiken ter inspiratie, maar hebben meer vezels en energie nodig. Voor meer vezels kun je denken aan een extra portie groente, wat havermout extra, meer noten, zaden of pitjes. 

	Vezels (gram)	Koolhydraten (gram)	Energie (Kcal)
Ontbijt
200g Spinazie	4.8	3.4	48
60g Havermout	4.4	36.4	224
2 Eieren gekookt	0	0	128
1 eetlepel Olijfolie Extra Vierge	0	0	123
1 eetlepel Pompoenpitten	1.3	0.4	86
Subtotaal	10.5	40.2	609
Lunch
200 g Oosterse wokgroente	4.6	5.6	44
1 kipdijfilet	0	0	136
60g Zilvervliesrijst	1.3	15.8	79
Halve Avocado	3.9	1.6	179
1 eetlepel Olijfolie Extra Vierge	0	0	123
Subtotaal	9.8	23	561
Tussendoor
1 schaaltje blauwe bessen	2.4	11	52
1 handje aarbeien	1.1	5.1	29
1 schaaltje volle yoghurt	0	5.1	87
1 eetlepel gebroken lijnzaad	2.4	0.9	33
Subtotaal	5.9	22.9	201
Diner
3 opscheplepels aardappelen	4.8	52.2	249
1 zalm noot	0	0	264
100g tomaat	1.3	0.9	59
100g sperziebonen	2.9	2.2	25
1 eetlepel sesamzaad	0.3	0.6	63
Subtotaal	9.3	56.9	660
Totaal	35.5	142.2	2031
	Vezels (gram)	Koolhydraten (gram)	Energie (Kcal)

Tot slot de laatste wetenschappelijke inzichten

Eerder vertelden we al dat vooral de fermenteerbare vezels een belangrijke voedingsbron zijn voor het microbioom. Ze vormen het voedsel van veel goede darmbacteriën die onze gezondheid op een positieve manier beïnvloeden. Dit doen ze op de volgende manier:

• Ze breken voedselrestjes af
• Ze helpen mee in de bescherming tegen ziekteverwekkers
• Ze produceren energie en andere nuttige stoffen (o.a. vitamines), 
• Ze zorgen voor een gezond darmmilieu 
• Ook de darmbacteriën bevorderen de darmperistaltiek. 

Wil je meer weten over het microbioom?  Lees dan wat is het microbioom >>

Veel soorten bacteriën in je darmen kunnen van de fermenteerbare-vezels zogenaamde korte-keten-vetzuren maken. Zoals butyraat, en dit heeft een ontstekingsremmende werking.

Dit zou een rol kunnen spelen in de bescherming tegen darmkanker.
Ook omdat vermoed wordt dat Butyraat de apoptose van kankercellen in de darm bevordert. 

Apoptose is het proces van de ‘geprogrammeerde celdood’. Iedere cel heeft een bepaalde levensduur en gaat daarna dood. Dit is al voorgeprogrammeerd. Door Butyraat is de levensduur van kankercellen korter en is de kans dat zij gaan groeien kleiner. Zo zou het dus mogelijk de kans op darmkanker verkleinen. Meer onderzoek is echter nog nodig. 

En vezels hebben ook een positieve werking op diabetes. Een grote studie toonde aan dat een vezelinname van 35 gram per dag (de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid dus) een positieve werking heeft bij diabetes ten opzichte van een inname van 19 gram per dag (een tekort). Het volgende werd gemeten:

• Een verlaagde suikerwaarde in het bloed,
• De nuchtere waarde ging omlaag
• Insulinegehalte ging omlaag
• Insuline resistentie werd minder
• het verlaagde het totaal choleterol
• Lichaams gewicht en BMI ging ook omlaag

Er zijn dus genoeg reden om meer vezels te eten.
Gelukkig zijn er ook genoeg makkelijke manieren om dit te bereiken.
Met hier en daar kleine aanpassingen in je voedingskeuzes kan je al een hoop bereiken.

Wat is jouw beste tip om meer vezels binnen te krijgen? Laat het hieronder weten in de reacties.