Het koolhydraatarm dieet of koolhydraat beperkt dieet is al enige tijd veel besproken.
Is dit weer de zoveelste hype van al die dieetgoeroes? Of mag je best wel wat minder koolhydraten eten dan vaak wordt geadviseerd?
In de Schijf van Vijf kan dit wel eens zo hoog oplopen dat 70% van je maaltijden uit koolhydraten bestaat.
Is dat nou echt nodig als je de hele dag op kantoor zit? Aan het einde van dit artikel snap je precies wat we bedoelen met “Earn your Carbs”
Wat zou dan een reden kunnen zijn om koolhydraatarmer te gaan eten? Kan je er echt mee afvallen? En is dit geschikt voor iedereen, want hoe zit dit met sporters, die moeten toch altijd borden vol met koolhydraten wegwerken om te kunnen presteren?
Zitten er eigenlijk gezondheidsvoordelen aan het eten van minder koolhydraten?
En hoe ziet een dag koolhydraat arm eten eruit?
Wel, als je blijft lezen vind je zelfs voorbeelden van een weekmenu met bijpassende recepten, inclusief een voorbeeld van hoe je zelf koolhydraatarm brood kan maken.
Geen zorgen als je nu niet weet wat gezonde koolhydraatarme producten zijn, aan het einde van dit artikel ben je helemaal op de hoogte.
Wat is het koolhydraatarm dieet?
Het koolhydraatarme dieet is een voedingspatroon waarbij je in verhouding minder energie uit koolhydraten haalt. Het aantal koolhydraten wordt beperkt tot maximaal 40% van de totale energiebehoefte.
Om toch voldoende energie binnen te krijgen wordt geadviseerd om meer vetten en eiwitten te eten.
Eerst willen we het graag hebben over het woord ‘DIEET’. Het voedingspatroon wat we in dit artikel beschrijven, is eigenlijk gewoon een andere manier van eten.
Bij deze manier van eten is het belangrijk dat je weet dat je gewoon lekker kunt blijven eten en hier van kan blijven genieten. Je zal waarschijnlijk alleen wat andere keuzes moeten gaan maken.
In bewerkte producten zitten vaak veel koolhydraten. Denk aan cruesli, muesli, brood en pasta, maar zeer zeker ook aan koekjes, gebakjes, snoep en frisdranken.
Wanneer je dit soort producten vaker laat staan, kan dit bijdragen aan een betere gezondheid.
Oke, het koolhydraat arm dieet is dus minder koolhydraten eten, maar hoeveel koolhydraten mag ik dan nog wel eten?
Hoeveel koolhydraten mag ik per dag eten?
In de behandelingsrichtlijnen voor diëtisten staat duidelijk dat het aantal koolhydraten wordt beperkt met maximaal 40% van de totale energiebehoefte. Uiteraard kan je er voor kiezen om lager te zitten, maar 40% is dus de grens om iets koolhydraatarm te kunnen noemen.
Dit klinkt ook wel logisch want de schijf van vijf raad aan om per dag 40 tot 70% aan koolhydraten in te nemen. Ga je onder die grens van 40% zitten dan is dit dus “arm” of “beperkt.”
Wanneer je via google naar het antwoord op deze vraag zoekt, krijg je vaak te zien dat je niet meer dan 150 gram koolhydraten per dag mag eten.
Hoewel dit een makkelijk te onthouden uitgangspunt is, raakt dit kant nog wal wanneer we iemand een persoonlijk advies willen geven.
Een oudere dame van 75+ heeft een hele andere energiebehoefte dan een mannelijke bouwvakker van eind 20 jaar.
Klinkt leuk allemaal, maar hoe werkt dit dan in de praktijk:
Dat zien we overzichtelijk in onderstaande tabel:
Bovenstaande aantal grammen koolhydraten is de maximale bovengrens. Bij een koolhydraat arm dieet ga je hier dus onder zitten.
Dit vinden wij al veel cijfertjes, wij gebruiken dit dan ook niet super strikt, maar meer als richtlijn.
Wil jij wel precies weten hoe dit zit, gebruik dan je dagelijkse energiebehoefte in de volgende formule:
Stel:
Je hebt dagelijks 2000 kcal nodig.
De rekensom werkt dan zo:
40% van 2000 kcal is 800 kcal.
1 gram koolhydraten bevat 4 kcal.
Dus 800/4 = 200 gram koolhydraten.
Je ziet dus dat het maximum aantal koolhydraten berekend wordt op basis van de hoeveelheid energie die je nodig hebt. En niet een vaste waarde, waar iedereen, groot of klein zich aan moet houden.
Natuurlijk kun je ook onder de 40% koolhydraten gaan zitten en bijvoorbeeld 30% aanhouden.
Hoe kan ik het beste koolhydraatarm eten?
De beste manier om koolhydraatarm te eten is met pure en onbewerkte voedingsmiddelen volwaardige maaltijden samen te stellen. Met daarin de juiste verhoudingen tussen groenten, eiwitten, vetten en koolhydraten. Het makkelijkst is om daarbij zo min mogelijk sterk bewerkte producten te eten.
Koolhydraatarm eten voor beginners
Om te starten met koolhydraatarm eten zijn er 3 BASISregels belangrijk:
- Ga voor volwaardige maaltijden
- Vermijd de sterk bewerkte voedingsmiddelen
- Kies voor pure en onbewerkte voeding
1. Ga voor volwaardige maaltijden
Tijdens een maaltijd wil je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen om je lichaam energie te geven en gezond te houden. Daarom kan je het beste kiezen voor volwaardige maaltijden. Maar hoe ziet een volwaardige maaltijd eruit? Dat laten we zien aan de hand van de volgende afbeelding.
Je ziet dat de BASIS van een volwaardige maaltijd bestaat uit groenten, eiwitten en vetten. Dit noemen we onze BASIS-Voedingsdriehoek. Als aanvulling op deze driehoek kan je koolhydraten toevoegen.
Zo zijn koolhydraten niet meer het hoofdbestanddeel van je maaltijd. Zo ga je automatisch al koolhydraat armer eten.
2. Vermijd de sterk bewerkte voedingsmiddelen
In veel bewerkte producten zitten vaak veel koolhydraten. Denk maar aan brood en pasta, cruesli, muesli, maar ook aan koekjes, gebakjes, snoep en frisdranken. Door dit soort producten te laten staan krijg je automatisch al minder koolhydraten binnen. En je kan je vast ook wel voorstellen wat de gezondheidsvoordelen zijn als je minder van de koekjes, gebakjes en frisdranken gaat eten. Zeker wanneer je ze vervangt voor een gezonde keuze.
3. Kies voor puur natuur en onbewerkt
We bedoelen hiermee voedingsmiddelen die niet tot nauwelijks een bewerking ondergaan hebben. Dus bijvoorbeeld wel een appel en geen appelsap. Wel een stukje vis, maar geen visstick. Wel een aardappel, maar geen patat. Et cetera. Puur en onbewerkt eten is belangrijk om zoveel mogelijk voedingsstoffen binnen te krijgen en zo min mogelijk onnodige toevoegingen, zoals suiker.
Onze lijfspreuk is makkelijk te onthouden:
Eet alleen wat rent, vliegt of zwemt.
Of wat je uit de grond kan trekken of van een boom kan plukken
Let trouwens wel op je jodium inname. Dit is een belangrijk zout wat zo essentieel is voor onze gezondheid dat de overheid heeft besloten dat het aan brood moet worden toegevoegd, zodat we er voldoende van binnen krijgen.
Welke koolhydraatarme producten kan ik het beste kiezen?
De producten die je het beste kan kiezen zijn puur en onbewerkt. Ga voor producten die van nature al weinig koolhydraten bevatten, zoals groente, vis, vlees, ei, olijfolie, noten, zaden, pitten en avocado.
Daarbij kun je je maaltijd met mate aanvullen met volkoren granen, aardappelen, peulvruchten en of fruit.
Er zijn ontzettend veel producten die van nature al weinig koolhydraten bevatten en die je dus gewoon kan blijven eten.
Wij kunnen je vast op weg helpen met onze eigen koolhydraat arme recepten >>
Lekker en verantwoord, samengesteld door onze eigen diëtisten.
Wat zijn producten in de supermarkt met veel koolhydraten?
Met name de bewerkte producten uit de supermarkt bevatten veel koolhydraten. Zoals producten met suiker en geraffineerde koolhydraten. Denk aan frisdrank, brood, krentenbollen, pasta, cruesli, mueslirepen, koekjes en snoepjes. Maar ook onbewerkte producten zoals aardappelen en rijst zijn producten met veel koolhydraten.
| per 4 sneetjes wit brood (100gram) | 57 gram koolhydraten |
| per 4 sneetjes volkoren brood (100gram) | 47 gram koolhydraten |
| per 100 gram witte pasta (ongekookt) | 72 gram koolhydraten |
| per 100 gram aardappels (ongekookt) | 19 gram koolhydraten |
| per 100 gram witte rijst (ongekookt) | 78 gram koolhydraten |
| Liga koek (1 verpakking van 2 stuks) | 24 gram koolhydraten |
| 1 blikje coca cola | 35 gram koolhydraten |
| 1 schaaltje vruchtenyoghurt | 20 gram koolhydraten |
| 1 glas Jus d’orange (200ml) | 19 gram koolhydraten |
| 1 schaaltje cruesli (40 gram) | 26 gram koolhydraten |
Wat eet jij op zondagochtend tijdens je gezellige ontbijt met je gezin?
Met 4 sneetjes witbrood met jam, een glaasje sinaasappelsap, een schaaltje vruchtenyoghurt en een banaan kom je al op 171 gram koolhydraten.
(berekend met de eetmeter van het voedingscentrum).
Je ziet dat je met zo’n “klassiek hollands ontbijtje” dus snel (te) veel koolhydraten binnen krijgt om officieel “koolhydraatarm” te willen eten.
Wat mag ik wel en niet eten bij een koolhydraatbeperkt dieet?
Onderstaande tabel kan je helpen om je keuzes wat overzichtelijker te maken. Echter is deze tabel niet bindend en zijn er nog vele (persoonlijke) uitzonderingen mogelijk.
| Geschikt | Niet zo geschikt |
| Koffie en thee (zonder iets erin), water | Frisdrank, vruchtensap, (gesuikerde) melkdrankjes, alcohol (bier, wijn, mixdrankjes) |
| Groenten | Groenten met toegevoegde suiker uit potjes/blikjes/flesjes |
| Fruit | Fruit met toegevoegde suiker uit een potje/blikje, maar ook vruchtensap, appelmoes, jam, grote porties gedroogd fruit |
| Olijfolie, roomboter, noten, zaden, pitten, avocado, kokos | Vloeibare bak- en braadproducten, margarine, halvarine, maar ook borrelnootjes, japanse mix, chips |
| Vlees, vis, ei, kaas, naturel volle yoghurt/kwark | Vruchtenyoghurt, -kwark of -drink, melk, gepaneerd vlees/vis, gezoete voorgekruide vleeswaren |
| Met mate: Volkoren granen, rijst, aardappelen, peulvruchten, (kh-arm) brood | Borden vol rijst/aardappelen/pasta, patat, cruesli, gezoete mueslirepen, sultana’s. Maar ook snoepjes, melk chocolade, gebakjes en andere zoete lekkernijen |
| Hartig broodbeleg: Vleeswaren, vis, ei, kaas, 100% pindakaas, groente, tahin, hummus etc | Zoet broodbeleg: Hagelslag, vruchtenhagel, jam, nutella, appelstroop etc |
| Kruiden (vers en gedroogd) | Kant en klare pakjes en zakjes |
| Zelfgemaakte sausjes, mayonaise | Kant en klare sausjes |
Opzoek naar koolhydraat arm kookboeken? Voor jezelf of als cadeau?
Kijk hier voor onze top 5 koolhydraat arme kookboeken >>
Koolhydraatarm eten en sport
Koolhydraatarm eten kan minder geschikt zijn voor (top)sporters of mensen met een hele hoge energiebehoefte door bijvoorbeeld zwaar lichamelijk werk of ziekte.
Voor (top)sporters is het bij de keuze voor wel of niet koolhydraatarm eten, noodzakelijk om te kijken naar het doel van de inspanning en naar de intensiteit van de sport die je doet.
Hoe hoger de intensiteit van de inspanning, des te meer koolhydraten en des te minder vetzuren je lichaam gebruikt om energie (ATP) te maken. Dit komt omdat koolhydraten sneller dan vetten kunnen worden omgezet in bruikbare energie. Als je dus voor de beste prestatie gaat en een intensieve inspanning levert, is koolhydraatarm eten voor jou niet geschikt. Het zou ten koste kunnen gaan van je prestatie.
Bij een hele hoge energiebehoefte door zwaar lichamelijk werk of door ziekte kan koolhydraatarm eten ook minder geschikt zijn, omdat het lastig kan zijn om aan voldoende energie te komen.
Bij BASIS spreken wij van ‘Earn your carbs’. We vinden namelijk dat je koolhydraten een beetje moet verdienen. En die verdien je door te sporten en te bewegen. Zorg ervoor dat de basis van je maaltijd bestaat uit groente, eiwitten en gezonde vetten. Heb je gesport? Dan mag je daarna best wat meer koolhydraten toevoegen, want die heb je dan verdient!
Veel gestelde vragen
Wanneer is een product koolhydraatarm?
Er is geen eenduidige richtlijn wanneer je een product precies koolhydraatarm mag noemen, behalve bij koolhydraatarm brood (zie hierboven). Zoals je hebt kunnen lezen draait het er voornamelijk om dat je meer groenten, vetten en eiwitten gaat eten en minder koolhydraten. Kies voor de meest onbewerkte en pure producten zonder toegevoegde suikers en let op de verhoudingen. Dan weet je zeker dat jij goed zit!
Is koolhydraatarm hetzelfde als glutenvrij?
Nee, koolhydraatarm eten is niet hetzelfde als glutenvrij eten. Bij glutenvrij eten gaat het erom dat je koolhydraatbronnen kiest waarin geen gluten zitten. Bij koolhydraatarm eten gaat het erom dat je minder koolhydraten eet.
Niet alle koolhydraatrijke producten bevatten gluten of andersom.
Is koolhydraatarm eten hetzelfde als ketogeen eten?
Nee, ketogeen eten gaat namelijk verder dan koolhydraatarm eten.
Bij ketogeen eten, neem je een zeer laag maximaal aantal gram koolhydraten per dag ongeacht je energiebehoefte. Dit verschilt per persoon omdat de ene persoon sneller in “ketose” komt dan de andere persoon.
Je lichaam schakelt dan over op een andere brandstof, namelijk ketonen in plaats van glucose. Ketonen worden gevormd uit vetzuren. Voor mensen met diabetes mellitus type 2, epilepsie, parkinson en alzheimer kan het ketogeen dieet positieve effecten hebben. Belangrijk hierbij is wel dat je het ketogeen dieet onder begeleiding volgt. Anders kun je namelijk makkelijk tekorten aan bepaalde voedingsstoffen krijgen.
Kan ik afvallen met koolhydraatarm eten?
Jazeker! Maar dan zul je wel minder calorieën moeten gaan eten. Want koolhydraatarm eten betekent niet automatisch caloriearm eten. Het is wel een makkelijke manier om minder calorieën binnen te krijgen en toch lekker, gevarieerd en verzadigend te eten.
Waarom zou je koolhydraatarm willen eten?
Koolhydraat arm eten is er voor iedereen die op zoek is naar een lekker, gevarieerd en gezond voedingspatroon. Verder wordt het aanbevolen bij diabetes type 2 en is het een geschikt middel als jij wat gewicht wilt verliezen. Ook bij vermoeidheidsklachten en energiedips kan koolhydraatarm eten een uitkomst bieden.
