BASIS Kennisbank
Vitamine D

Inhoudsopgave

Vitamine D is een belangrijke vitamine.
Ons lichaam gebruikt vitamine D om calcium uit voeding te kunnen opnemen.
Het draagt dus bij aan gezonde botten en tanden.

Maar ook zorgt vitamine D voor een goede werking van spieren en het immuunsysteem.
Uit recente onderzoeken is gebleken dat het lichaam veel meer receptoren voor vitamine D bevat dan gedacht. 

Investeren in een optimale Vitamine D spiegel is daarom een goed idee:

  • het is van belang voor sterke botten en tanden
  • Het verbeterd het immuunsysteem
  • Het is van belang voor een goede spierfunctie
  • Het is goed voor het zenuwstelsel en de hersenen
  • Het ondersteund de darmbarriere 
  • Algehele levensverwachting en kwaliteit van leven

In welke voeding zit vitamine D?

Goede bronnen van vitamine D zijn:

  • vette vis
  • Vlees
  • (room)boter

Echter is zonlicht verreweg de meest makkelijke manier om voldoende vitamine D op te doen. Bovenstaande producten bevatten niet voldoende voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

De huid gebruikt de UV-B straling uit zonlicht om vitamine D aan te maken.
Daarvoor is wel voldoende straling nodig.

In Nederland is dit in ieder geval niet het hele jaar door mogelijk.
Wanneer de zon op zijn hoogste punt staat, tussen 11 uur en 3 uur is een half uur direct zonlicht per dag voldoende. 
Echter moet wel een groot gedeelte van de huid onbedekt zijn, dus geen jassen of lange broeken, en er moet ook geen bewolking zijn. 

Mensen met een donkere huidskleur maken minder snel vitamine D aan, waardoor de eisen langer zijn.  
In de winter is het vaak te koud om voldoende ontbloot rond te lopen of er is teveel bewolking.
De kracht van de zon in grofweg gezegd tussen maart en november voldoende.

Vaak word vitamine D toegevoegd aan voedingsmiddelen als margarine, en verschillende zuivelproducten zoals toetjes, maar ook bijvoorbeeld peutermelk.
Het is uiteraard oppassen dat je hier niet extra smaak- geur- en kleurstoffen mee binnenkrijgt.
Een supplement kan daarom een goed alternatief zijn.

Vitamine D supplementen

Wanneer je niet aan voldoende zonlicht kan komen, doordat het winter is, of veel binnen zit (kantoorbaan) of vaak lange of gesluierde kleding draagt is het verstandig om extra vitamine D te slikken. 

Het is wettelijk niet toegestaan om supplementen te verkopen met meer dan 25mcg (1000IE).

Een goede keuze is de Vitakruid Vitamine D3 25 mcg, 120 tabletten.

Houd je aan de aanbevolen dosering, tenzij anders is aangegeven.
De veilige bovengrens is 100mcg vitamine D per dag.
Daarboven kan het bij langdurig gebruik schadelijk zijn voor de gezondheid.

Hossein-nezhad, A., & Holick, M. F. (2013). Vitamin D for health: a global perspective. Mayo Clinic proceedings88(7), 720–755. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761874/

Bendik, I., Friedel, A., Roos, F. F., Weber, P., & Eggersdorfer, M. (2014). Vitamin D: a critical and essential micronutrient for human health. Frontiers in physiology5, 248. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2014.00248/full

Wranicz, J., & Szostak-Węgierek, D. (2014). Health outcomes of vitamin D. Part I. characteristics and classic role. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny65(3), 179–184. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25247796/

Wranicz, J., & Szostak-Węgierek, D. (2014). Health outcomes of vitamin D. Part II. Role in prevention of diseases. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny65(4), 273–279. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25526571/

Leidig-Bruckner, G., Roth, H. J., Bruckner, T., Lorenz, A., Raue, F., & Frank-Raue, K. (2011). Are commonly recommended dosages for vitamin D supplementation too low? Vitamin D status and effects of supplementation on serum 25-hydroxyvitamin D levels–an observational study during clinical practice conditions. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA22(1), 231–240. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20556359/

Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2015). Vitamin D, Essential Minerals, and Toxic Elements: Exploring Interactions between Nutrients and Toxicants in Clinical Medicine. TheScientificWorldJournal2015, 318595. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4539504/

RIVM (geraadpleegd op 5 augustus 2020) https://www.rivm.nl/publicaties/vitamine-d-uit-voedingssupplementen-inname-persoons-en-gebruikskenmerken

Gezondheidsraad (geraadpleegd op 5 augustus 2020) https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2012/09/26/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d