Je microbioom verbeteren: 7 tips voor een gezonde darmflora

Van alle factoren die ons microbioom beïnvloeden, is voeding de belangrijkste. Met iedere hap die je neemt, bepaal jij wat je de darmbacteriën te eten geeft. 

En niet alles wat je eet en drinkt is even gunstig voor je microbioom. 

Maar hoe zorg je er dan wel voor dat de darmflora gezond blijft? 

Als jij je weleens afvraagt, hoe kan ik mijn microbioom verbeteren?
Dan hebben we hier 7 tips voor je.

Wat je eet en drinkt bepaalt je microbioom samenstelling

Het voedsel waar de darmbacteriën van leven, zijn de restjes van wat wij als mens hebben gegeten. Iedere voedselkeuze die je maakt, bepaalt het lot van de duizenden bacteriën die aanwezig zijn in onze darmen. 

En ja, dat is best wel een verantwoordelijkheid.

Maar hoe mooi is het dat je zelf invloed hebt op je darmflora?
Dat betekend namelijk ook dat je kan zorgen voor een gezonde verhouding.
Jij kan dus je darmflora verbeteren met voeding. En daarmee kan je bijvoorbeeld ook je huidklachten aanpakken.

De bacteriën vervullen belangrijke functies in onze darmen. Dus hoe beter jij voor hen zorgt, des te beter zij ook voor jou kunnen zorgen.

Over dit onderwerp kan je meer over lezen in ons artikel Wat is het microbioom?

Maar wat eten de bacteriën dan precies? 

De darmbacteriën eten niet allemaal hetzelfde, maar zijn behoorlijk kieskeurig. Zo houdt de ene bacterie van groentevezels, de ander van koolhydraten en weer een andere bacterie van eiwit. 

Om alle bacteriën te voeden, zul je dus gevarieerd moeten eten. En gevarieerd eten is voor meerdere dingen belangrijk.
Hier komen we later op terug.

Nu eerst, 
Wat is goed voor je darmflora?

Focus op puur en onbewerkt eten

Wanneer je je microbioom wilt voeden, is het belangrijk om zoveel mogelijk te kiezen voor puur en onbewerkt eten. Wat bedoelen wij daarmee?

‘Eet alleen wat rent, vliegt of zwemt. Of wat je uit de grond kan trekken of van een boom kan plukken’ 

We bedoelen hiermee voedingsmiddelen die niet tot nauwelijks een bewerking ondergaan hebben. En producten zonder onnodige toevoegingen.  

Dus bijvoorbeeld wel een appel en geen appelsap. Wel een stukje vis, maar geen visstick. Wel een aardappel, maar geen patat. Et cetera. 

Puur en onbewerkt eten is belangrijk om zoveel mogelijk voedingsstoffen binnen te krijgen.
Ook voor het microbioom.
En daarnaast bevatten deze producten geen extra toevoegingen die nadelig kunnen zijn voor onze darmflora. Over deze toevoegingen lees je later meer. 

Eet veel Vezels

Vezels zijn toppers voor je darmbacteriën! Ze voeden belangrijke goede bacteriën die nuttige functies vervullen in onze darmen.
Wat zijn voedingsvezels?

Het is een verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet in de darmen worden verteerd of opgenomen. Ze komen dus niet in de bloedbaan wat bij andere voedingsstoffen wel het geval is. We noemen vezels ook wel essentiële suikers. 

Vezels kunnen onderverdeeld worden in: 

• Fermenteerbare vezels: Deze vezels worden in de dikke darm afgebroken door de darmbacteriën. Ze zitten vooral in groente, fruit, peulvruchten en haver. 
• Niet-fermenteerbare vezels: Deze vezels worden niet in de darmen afgebroken. Zij verlaten het lichaam ongewijzigd. Ze zitten vooral in volkoren graanproducten, aardappelen, noten en zaden. 

Wanneer je specifiek naar je darmflora kijkt, zijn met name de fermenteerbare vezels van belang, omdat dit een belangrijke voedingsbron is voor de bacteriën.

Echter, een mix tussen fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels is belangrijk voor je darmen. Ze zorgen samen voor een soepele stoelgang. 

De aanbeveling is circa 30 gram vezels per dag voor volwassen vrouwen en circa 40 gram vezels per dag voor volwassen mannen.
Slechts 10% van de Nederlandse bevolking haalt deze aanbeveling. 

Onze inname van groente, een bron van fermenteerbare vezels, is in Nederland gemiddeld te laag. Zo’n 131 gram per persoon per dag. 

Door meer groente te gaan eten, verhoog je jouw vezel inname en kan je jouw inname aan fermenteerbare vezels verbeteren. En met alleen 2 opscheplepels bij het avondeten kom je er niet. 

Daarom adviseren wij aan onze cliënten om aan minimaal 2 maaltijden per dag groente toe te voegen. 

Ook is er nog een speciale soort vezel die heel interessant is om je microbioom te verbeteren. Dit is resistent zetmeel.
Het is een belangrijke voedingsbron voor veel goede bacteriën. 

Resistent zetmeel vindt je veel in peulvruchten, groene bananen, plantains en groene erwten. 

Daarnaast kun je resistent zetmeel terugvinden in afgekoelde aardappelen en rijst. Dus bijvoorbeeld na het koken van je piepers, laat deze afkoelen en je zult er veel resistent zetmeel voor terugkrijgen. 

In ruil daarvoor produceert je microbioom hieruit Butyraat. Een stofje dat energie levert aan onze darmcellen en een ontstekingsremmende werking heeft.

Hier lees je alles over vezels. Inclusief gezonde tips en uitgebreide schema’s over welke producten de meeste vezels bevatten.

Variatie

Om je microbioom te verbeteren is variatie in voeding belangrijk. 

Indien je eenzijdig eet, kan het gebeuren dat bepaalde soorten bacteriën zoveel te eten krijgen dat zij uitgroeien tot een groot leger wat andere bacteriesoorten kan onderdrukken. We spreken dan van een dysbiose. Dit leger heeft de overhand in onze darm en bepaalt wat er gebeurd. 

Een dysbiose kan leiden tot gezondheidsklachten. Daarom wil je dit ten alle tijde voorkomen.

Zelfs een dysbiose van een gunstige bacterie komt de gezondheid niet ten goede. Hoewel een dysbiose meerdere oorzaken kan hebben, is eenzijdige voeding er één die we vaker terugzien. 

Wil je dit leger een toontje lager laten zingen, dan zal je ze minder moeten voeden. Door anders te gaan eten, zullen zij in aantal afnemen en krijgen andere bacteriën de kans om zich te vermenigvuldigen. Op deze manier kun je dus jouw samenstelling terug in balans brengen.

Dat variatie belangrijk is, weten we nu. Maar wat is dan gevarieerd eten? 

Hierover bestaat geen duidelijke consensus. Maar er zijn wel richtlijnen die je op weg kunnen helpen. 

Zelf adviseren wij bijvoorbeeld om 3 ontbijtjes te kiezen die je lekker vindt en die gedurende de week af te wisselen. Dat lijkt heel simpel en dat is het ook. Want hoe lang eet jij nu al elke ochtend die boterham met kaas of schaaltje granola met yoghurt? 

Hoe ontbijt jij in de ochtend? Laat het weten in de reacties, zo kunnen we elkaar inspireren.

Je kunt het zien als een mooie start om gevarieerd te gaan eten. Later kun je dit uiteraard uitbouwen. Ook kun je dit direct al bij je lunch en diner toepassen.

Gebruik regelmatig gefermenteerde voeding

Bepaalde voedingsmiddelen bevatten van nature goede bacteriën, waarmee je jouw microbioom positief kunt beïnvloeden. Door die voedingsmiddelen regelmatig te eten, krijg je goede bacteriën binnen die de darmwand kunnen versterken. 

Je vindt deze bacteriën onder andere in gefermenteerde voedingsmiddelen. Fermenteren is een proces waarbij bacteriën, schimmels of gisten, gebruikt worden om een voedingsmiddel te maken. Hieronder bespreken we een aantal voorbeelden van gefermenteerde voedingsmiddelen. 

Yoghurt 

Yoghurt is gefermenteerde melk, waarbij bacteriën de melksuikers omgezet hebben in melkzuur. Er zijn verschillende soorten yoghurt te koop. De soort yoghurt is afhankelijk van de soort melk, de soort bacteriën die eraan zijn toegevoegd, de fermentatie temperatuur en de fermentatietijd. 

Om yoghurt te maken, moeten er dus bacteriën aan de melk toegevoegd worden. Dit zijn meestal twee soorten. De Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus. 

Sommige fabrikanten voegen andere bacteriën of extra bacteriën toe. Wanneer er extra bacteriën worden toegevoegd, wordt dit ook wel een probiotische yoghurt genoemd. 

Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van yoghurt positieve effecten kan hebben op het microbioom. Er zit echter nog wel verschil in welke soort yoghurt je koopt. Ook is bepalend of jij yoghurt goed kan verdragen. Ervaar je een laxerend effect? Dan kun je beter geen yoghurt nemen. 

De aantallen en soorten bacteriën variëren per soort. Over het algemeen bevat de yoghurt uit de supermarkt in verhouding minder bacteriën en minder verschillende soorten bacteriën dan een yoghurt die ambachtelijk of zelf gemaakt is. Zelf geven wij de voorkeur aan biologische yoghurt van gras gevoerde dieren.

Gefermenteerde groente en peulvruchten 

Ook groente en peulvruchten kunnen gefermenteerd worden. Een bekend voorbeeld hiervan is zuurkool. Maar er zijn nog veel meer producten die je gefermenteerd kan eten.

In de Aziatische keuken wordt hier regelmatig gebruik van gemaakt. In het volgende lijstje geven we je een aantal voorbeelden van producten. Je kunt deze producten kopen in de winkel of je kunt ze zelf maken. 

• Tempeh = Gefermenteerde sojabonen
• Kimchi = Een mix van verschillende gefermenteerde groenten
• Kombucha = Een drankje van gefermenteerde thee 
  De producten van Mister Kombucha zijn onze favoriet!
• Miso = Een pasta van gefermenteerde sojabonen 
• Melk kefir = Een drankje van gefermenteerde melk
• Water kefir = Een drankje van gefermenteerde (meestal fruit) in water
• Of je kan proberen om zelf yoghurt te maken

Verder willen we je de volgende boeken aanraden als je zelf meer wilt experimenteren met het fermenteren van voeding, of als je zelf kombucha of kefir wilt maken.

• Over Rot 2.0 van Meneer Wateetons
• Verrot Lekker van Christian Weij
• Kefir & Kombucha van Sebastian Landaeus

Neem deze producten liever niet

Er zijn een hoop producten die gunstig zijn voor het microbioom, maar daarentegen zijn er ook producten die je beter niet kan nemen voor een gezond en divers microbioom. Dit zijn met name de sterk bewerkte voedingsmiddelen. Hieronder bespreken we er een aantal.

Producten met veel suiker

Bijvoorbeeld frisdranken, koekjes, snoepjes en gebakjes. Dit zijn bekende voorbeelden waarvan we meestal wel weten dat ze veel suiker bevatten. Maar denk ook aan vruchtensappen, zoet broodbeleg (jam, hagelslag en vruchtenhagel), bepaalde ontbijtgranen (muesli en cruesli) en gezoete zuivel (vruchtenyoghurt). 

Wanneer je suikerinname hoog is, krijgen de suiker etende bacteriën veel te eten. Hierdoor kunnen zij gaan groeien en kan er een dysbiose ontstaan. Die dysbiose kan vervolgens dan weer leiden tot gezondheidsklachten. 

Producten met kunstmatige zoetstoffen

Kun je producten met veel suiker dan vervangen voor producten met kunstmatige zoetstoffen? Het antwoord is nee. 

Naast dat je hierdoor niet leert te ‘ontzoeten’, heeft dit ook nog een andere reden. Kunstmatige zoetstoffen zijn namelijk niet goed voor het microbioom. 

Ze zorgen ervoor dat bepaalde bacteriën stofjes gaan uitscheiden die een ontstekingsreactie veroorzaken. De ontstekingsreactie heeft een negatieve invloed op de  glucose tolerantie. Dat betekent dat je lichaam minder goed suikers uit het bloed kan verwerken. 

Overmatig alcoholgebruik

Wanneer je naar alcohol kijkt, bestaan tegenstellingen. Alcohol komt over het algemeen de darmgezondheid niet ten goede, dus bevelen wij het niet aan. 

Een grote en langdurige Nederlandse studie liet echter zien dat het drinken van rode wijn het aantal Faecalibacterium Prausnitzii bacteriën kan verhogen. Dit is een goede bacterie die voor ons nuttige stoffen produceert. 

Aan de andere kant laten studies bij overmatig alcoholgebruik een negatief effect zien op de darmflora. Zo is bijvoorbeeld de diversiteit aan bacteriën veel lager. 

Wat voor soort alcohol je drinkt, maakt daarnaast ook een verschil. Zoete mixdrankjes met veel suiker zijn niet goed voor de darmflora. Dit geldt ook voor bier. 

Af en toe een glaasje rode wijn drinken lijkt dus geen probleem en zou dus gunstig kunnen zijn om je microbioom te verbeteren, maar drink hier niet teveel van.

Even tussendoor, vind je deze tips nuttig?
Lees dan ook de de beste tips om je immuunsysteem te verbeteren. 12 Specialisten geven daarin hun beste advies om je afweer sterk en gezond te houden.

Kruiden

Sommige kruiden zoals verse knoflook, tijm, oregano, kurkuma en rozemarijn kunnen bij een bepaalde dosis de groei van schadelijke bacteriën afremmen.

Ook zijn er diverse soorten (kruiden)thee die je kunt inzetten om het deze bacteriën moeilijk te maken.

Verder bevatten een aantal kruiden zoals basilicum, tijm en oregano veel polyfenolen, waardoor zij de groei van gunstige bacteriën bevorderen. (Polyfenolen zijn een grote groep stoffen die van nature in planten voorkomen). 

Koken met bepaalde kruiden kan dus een positieve werking hebben op je microbioom.

Wil je het echter inzetten om slechte bacteriën te verminderen dan is de dosis belangrijk. Vraag hierbij om advies van een BASIS-Therapeut. Wij zijn diëtisten met een aanvullende orthomoleculaire scholing.

Mocht je meer willen weten over je microbioom samenstelling? Of wil je meer weten over de oorzaak van je darmklachten of vermoeidheidsklachten? Je kan bij ons een ontlastingstest doen waarna we een persoonlijk behandeladvies kunnen geven.

Prebiotica en Probiotica

Prebiotica zijn onverteerbare koolhydraten, ofwel vezels. Ze worden vaak in een supplement vorm aangeboden.

Dit wordt ook wel een prebioticum genoemd. Vezels vormen het voedsel van veel goede darmbacteriën, waardoor deze bacteriën kunnen gaan groeien. Hierdoor kan de microbiota samenstelling beïnvloed worden. 

Prebiotica zijn dus eigenlijk gewoon vezels, die je voldoende kunt binnenkrijgen via voeding. In bepaalde situaties, waarbij je bijvoorbeeld niet voldoende vezels binnen kunt krijgen, kan een prebioticum uitkomst bieden.  

Probiotica zijn levende bacteriën. Ook zij worden vaak aan supplementen toegevoegd, maar soms ook aan bepaalde voedingsmiddelen. Een supplement bestaande uit probiotica wordt een probioticum genoemd. Het doel is om de bacteriën levend in de darmen aan te laten komen, zodat zij zich daar gaan vermenigvuldigen. Hierdoor kan probiotica de microbioom samenstelling beïnvloeden.   

Probiotica kan in een aantal gevallen zeer nuttig zijn. Bijvoorbeeld tijdens en na afloop van antibiotica gebruik.

Zomaar een probiotica inzetten is niet aan te bevelen. De werking van probiotica kan per persoon verschillen, soms kunnen probiotica tijdelijk klachten verergeren. 

We raden dus nooit zomaar pre- en probiotica aan. Dit komt omdat pre- en probiotica niet in alle gevallen nuttig en nodig zijn. Wil jij weten of pre- of probiotica nuttig kan zijn voor je? Overleg dan met een BASIS-Therapeut.

Ervaar wat eten met je doet 

We geven hier veel informatie over gezonde voedingsmiddelen, het is daarbij belangrijk dat je ook zelf ervaart wat eten met je doet. Iedereen is immers anders en reageert anders. 

Heb je bijvoorbeeld last van darmklachten? Of van een darmaandoening, zoals het Prikkelbaar Darm Syndroom? Dan kan het zijn dat je juist darmklachten ervaart na het eten van veel vezels.