BASIS Kennisbank
vitamine B3

Inhoudsopgave

Vitamine B3, ook wel niacine genoemd is een vitamine met een belangrijke rol in de energievoorziening van onze cellen. Het is een onderdeel van de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten, maar ook hormonen, neurotransmitters en verschillende enzymen.

In welke voeding zit vitamine B3?

Vitamine B3 komt voor in de volgende voedingsproducten:

  • Vlees
  • Vis
  • Peulvruchten
  • Volkoren graanproducten
  • Zaden
  • Groene groente
  • Zuivelproducten

Ons lichaam kan zelf vitamine B3 aanmaken uit het aminozuur tryptofaan.
Tryptofaan zit in alle eiwitrijke producten.

Ontvang 10 % korting op jouw favoriete supplementen in Nederland en België

Hoeveel vitamine B3 heb ik nodig per dag?

De volgende Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid is vastgesteld

Leeftijd ADH
6 – 11 maanden2 mg
1 – 3 jaar4 mg
4 – 8 jaar7 mg
9 – 13 jaar11 mg
14 – 17 jaarvrouwen: 13 mg
mannen: 17 mg
> 18 jaarBij 1500 kcal: 10 mg
Bij 2000 kcal: 14 mg
Bij 2500 kcal: 17 mg
Bij 3000 kcal: 20 mg
Bij zwangerschap 17 mg
Bij borstvoeding 20 mg
(miligram per dag)


Omdat vitamine B3 gebruikt wordt om voeding om te zetten in bruikbare energie is er een variërende ADH afhankelijk van de hoeveelheid voeding je eet per dag.

Een tekort aan vitamine B3 komt bijna niet voor. Het zit in veel soorten voeding en het lichaam kan het zelf aan aanmaken uit het aminozuur tryptofaan, wat ook in veel (eiwitrijke) producten voorkomt. 

Een tekort kan leiden tot pellagra. Dit is een aandoening waar je uitslag of ontstekingen aan de huid van kan krijgen, ontstoken slijmvliezen in de mond, maag- darmklachten of diarree. Maar ook misselijkheid, hoofdpijn of dementie.

Er zijn twee soorten vitamine B3 (niacine) te weten Nicotinezuur en Nicotinamide.

Wanneer je teveel nicotinezuur inneemt, bijvoorbeeld via een supplement kan je een zogenaamde “flush” krijgen. Nicotinezuur heeft een bloedvatverwijdend effect in de huid, alsof je het gevoel hebt van een opvlieger. 

Het gezicht, de armen of borst kan dan zeer rood worden met een brandend, prikkend of jeukend gevoel en soms met hoofdpijn. Dit gevoel gaat na korte tijd weer over. 
Het wordt ervaren als onprettig maar is ongevaarlijk.

Nicotinamide heeft dit effect niet. Deze vorm van vitamine B3 komt het meest voor in voeding, en wanneer je een supplement wilt aanschaffen is het een goed idee om er een te kiezen met deze vorm.

Het is aan te raden om een vitamine B complex te gebruiken om het “flush”-effect van nicotinezuur te verminderen. Vitamine C kan hier ook bij helpen.
Vitamine B2 is nodig om tryptofaan om te zetten de werkzame vorm van vitamine B3.

De volgende productlinks verwijzen naar bol.com

Vitakruid vitamine B3 supplementen

Wanneer je kiest voor alleen een vitamine B3 in supplement vorm, kies er dan een met alleen Niacinamide om het zogenaamde “flush” effect te voorkomen.
Een goed vitamine B3 supplement met nicotinamide is de volgende van Vitakruid. Te bestellen via onderstaande knop.

Vaak wordt aangeraden om B-vitamines te combineren met een vitamine B complex omdat deze vitamines samenwerken in ons lichaam en een synergistische werking hebben.
Met andere woorden, de verschillende B-vitamines hebben elkaar nodig voor een juiste werking.

Vitals vitamine B complex supplement

Voor een goed vitamine B complex raden we de Vitals Vitamine B Complex Actief aan.
Deze bevat vitamine B2, vitamine B6, vitamine B11 en vitamine B12.

Vitamine B complex zonder B6 supplement

Wil je liever een complex zonder vitamine B6, (om een stapeling te voorkomen) dan is deze Vitakruid B-Compolex Actief zonder B6 aan te raden.

Niacinamide. Monograph. Altern Med Rev. 2002;7(6):525-529. http://www.altmedrev.com/archive/publications/7/6/525.pdf Zeman, M., Vecka, M., Perlík, F., Staňková, B., Hromádka, R., Tvrzická, E., Širc, J., Hrib, J., & Žák, A. (2016). Pleiotropic effects of niacin: Current possibilities for its clinical use. Acta pharmaceutica (Zagreb, Croatia)66(4), 449–469. https://content.sciendo.com/configurable/contentpage/journals$002facph$002f66$002f4$002farticle-p449.xml

Bronnen voor de bepaling van de Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of Adequate Inname:

Gezondheidsraad 2018: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen

Nordic Council 2014: https://www.norden.org/en/publication/nordic-nutrition-recommendations-2012-part-1