BASIS Kennisbank
vitamine B3

Inhoudsopgave

Vitamine B3, ook wel niacine genoemd is een vitamine met een belangrijke rol in de energievoorziening van onze cellen. Het is een onderdeel van de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten, maar ook hormonen, neurotransmitters en verschillende enzymen.

In welke voeding zit vitamine B3?

Vitamine B3 komt voor in de volgende voedingsproducten:

  • Vlees
  • Vis
  • Peulvruchten
  • Volkoren graanproducten
  • Zaden
  • Groene groente
  • Zuivelproducten

Ons lichaam kan zelf vitamine B3 aanmaken uit het aminozuur tryptofaan.
Tryptofaan zit in alle eiwitrijke producten.

Hoeveel vitamine B3 heb ik nodig per dag?

De volgende Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid is vastgesteld

Leeftijd

ADH

6 – 11 maanden

2 mg

1 – 3 jaar

4 mg

4 – 8 jaar

7 mg

9 – 13 jaar

11 mg

14 – 17 jaar

vrouwen: 13 mg
mannen: 17 mg

> 18 jaar

Bij 1500 kcal: 10 mg
Bij 2000 kcal: 14 mg
Bij 2500 kcal: 17 mg
Bij 3000 kcal: 20 mg

Bij zwangerschap

17 mg

Bij borstvoeding

20 mg

(miligram per dag)
Omdat vitamine B3 gebruikt wordt om voeding om te zetten in bruikbare energie is er een variërende ADH afhankelijk van de hoeveelheid voeding je eet per dag.

Een tekort aan vitamine B3 komt bijna niet voor. Het zit in veel soorten voeding en het lichaam kan het zelf aan aanmaken uit het aminozuur tryptofaan, wat ook in veel (eiwitrijke) producten voorkomt. 

Een tekort kan leiden tot pellagra. Dit is een aandoening waar je uitslag of ontstekingen aan de huis van kan krijgen, ontstoken slijmvliezen in de mond, maag- darmklachten of diarree. Maar ook misselijkheid, hoofdpijn of dementie.

Er zijn twee soorten vitamine B3 (niacine) te weten Nicotinezuur en Nicotinamide.

Wanneer je teveel nicotinezuur inneemt, bijvoorbeeld via een supplement kan je een zogenaamde “flush” krijgen. Nicotinezuur heeft een bloedvatverwijdend effect in de huid, alsof je het gevoel hebt van een opvlieger. 

Het gezicht, de armen of borst kan dan zeer rood worden met een brandend, prikkend of jeukend gevoel en soms met hoofdpijn. Dit gevoel gaat na korte tijd weer over. 
Het wordt ervaren als onprettig maar is ongevaarlijk.

Nicotinamide heeft dit effect niet. Deze vorm van vitamine B3 komt het meest voor in voeding, en wanneer je een supplement wilt aanschaffen is het een goed idee om er een te kiezen met deze vorm.

Het is aan te raden om een vitamine B complex te gebruiken om het “flush”-effect van nicotinezuur te verminderen. Vitamine C kan hier ook bij helpen.

Vitamine B2 is nodig om tryptofaan om te zetten de werkzame vorm van vitamine B3.

De volgende productlinks verwijzen naar bol.com

Een goed vitamine B3 supplement met nicotinamide is Vitakruid Vitamine B3.

Voor een goed vitamine B complex raden we de Vitals Vitamine B Complex Actief aan.
Deze bevat vitamine B2, vitamine B6, vitamine B11 en vitamine B12.

Wil je liever een complex zonder vitamine B6, (om een stapeling te voorkomen) dan is Vitakruid B-Complex Actief zonder B6 aan te raden.

Niacinamide. Monograph. Altern Med Rev. 2002;7(6):525-529. http://www.altmedrev.com/archive/publications/7/6/525.pdf Zeman, M., Vecka, M., Perlík, F., Staňková, B., Hromádka, R., Tvrzická, E., Širc, J., Hrib, J., & Žák, A. (2016). Pleiotropic effects of niacin: Current possibilities for its clinical use. Acta pharmaceutica (Zagreb, Croatia)66(4), 449–469. https://content.sciendo.com/configurable/contentpage/journals$002facph$002f66$002f4$002farticle-p449.xml

Bronnen voor de bepaling van de Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of Adequate Inname:

Gezondheidsraad 2018: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen

Nordic Council 2014: https://www.norden.org/en/publication/nordic-nutrition-recommendations-2012-part-1

Privacy Instellingen

BASIS - Praktijk voor Vitaliteit hecht veel waarde aan het waarborgen van jouw privacy. Daarom vragen wij eerst toestemming voordat we jou volgen op onze website.

Privacybeleid | Sluiten
Individuele Privacy Opties