BASIS Kennisbank
Magnesium

Inhoudsopgave

Wat is Magnesium?

Magnesium is een belangrijk mineraal wat in meer dan 300 verschillende reacties in ons lichaam een belangrijke rol speelt.
Als je het menselijk lichaam ziet als een machine, dan is magnesium een heel belangrijk radertje in het grote geheel omdat het veel processen aanstuurt of reguleert.

Waar is magnesium goed voor?

Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 verschillende reacties in ons lichaam. Magnesium is:

  • Is betrokken bij de energieproductie in ons lichaam
  • Daarbij zorgt het ook voor energie transport
  • Helpt bij de opbouw en vorming van botten, tanden en is noodzakelijk voor de eiwitsynthese
  • Behoud van sterke botten
  • is nodig voor het overbrengen van zenuwprikkels in spieren en zenuwen
  • Zorgt een normale functie van spieren, hart en bloedvaten
  • is nodig activatie natrium-kaliumpomp
  • is nodig voor het aanmaken van glutathion (een zeer krachtige anti-oxidant)
  • reguleert de bloedsuikerspiegel
  • reguleert de bloeddruk

Waar zit magnesium in?

Magnesium komt voor in onze voeding, en voornamelijk voor in de volgende voedingsproducten:

  • Zaden zoals hennepzaad, chiazaad, lijnzaad, sesamzaad, maanzaad
  • noten (ongezout) zoals paranoten, amandelen, walnoten, cashewnoten.
  • Pitten zoals pompoenpitten, zonnebloempitten, pijnboompitten
  • Pinda’s
  • Groene bladgroenten, en dan voornamelijk spinazie en postelein.
  • Peulvruchten als soja, linzen, kapucijners, doperwten, sperziebonen, bruinen- en witte bonen.
  • pure chocolade (cacaopoeder)
  • chlorella, spirulina of kelp
  • Kraanwater zou ook een goede bron kunnen zijn, maar dan moet het wel hard water zijn.

Welke magnesium vormen zijn er?

Magnesium komt voor in verschillende vormen. Wat is het verschil, waar zijn ze goed voor en en welke magnesium is het beste?

De meest bekende magnesium soorten zijn:

  • magnesiumbisglycinaat
  • magnesiumtauraat
  • magnesiummalaat
  • magnesiumcitraat
  • magnesiumgluconaat
  • magnesiumoxide
  • magnesiumchloride

In veel goedkopere supplementen zit vaak magnesiumoxide verwerkt. Deze vorm wordt minder goed opgenomen, en kan bij overmatig gebruik bijwerkingen geven zoals maag- darmklachten en soms lichte diarree. Wanneer je hiermee stopt verdwijnen deze klachten ook weer.

Ons advies is dan ook om weg te blijven van de magnesiumoxide en te kiezen voor een hoogwaardige en goed opneembare vorm van magnesium. Goede gebonden magnesium vormen zijn bijvoorbeeld die met een Bisglycinaat, Tauraat of Malaat verbinding.

Magnesium wat organisch gebonden is aan één van deze aminozuren heeft een hogere biologische beschikbaarheid. Deze sterke verbinding wordt niet of minder snel afgebroken in de maag, en is daarom nog steeds intact wanneer het de dunne darm bereikt. Aminozuren worden goed opgenomen door het lichaam en hier profiteert ook de magnesium van.

Het voordeel van deze organisch gebonden vormen van magnesium is dat er ook minder bijwerkingen optreden.

Vaak zit er minder magnesium in de doseringen van gebonden supplementen, maar doordat deze vormen beter opneembaar zijn is de effectiviteit wel hoger dan de goedkopere vormen. En je hebt minder last van de bijwerking door de lagere doseringen.

Hieronder lichten we de goed opneembare magnesium vormen toe, welke de beste magnesium voor jou is hangt namelijk af van een aantal factoren. De volgende links verwijzen naar de webwinkel van Bol.com.

Magnesium Bisglycinaat

Magnesium Bisglycinaat is een verbinding van magnesium aan twee glycine moleculen.
Glycine is een aminozuur, en deze verbinding tezamen is zo sterk dat hij niet kapot wordt gemaakt in ons maagzuur. Daardoor kan het verderop in de darmen beter worden opgenomen en zorgt het ook voor minder bijwerkingen.

Magnesium Bisglycinaat supplement

Magnesiumbisglycinaat kan je het beste gebruiken voor de goede werking van het zenuwstelsel, het geheugen, concentratievermogen en leerprestaties.
Wil je een goede magnesiumbisglycinaat kopen dan raden wij dit supplement van Vitals aan.

Magnesium Tauraat

Magnesium Tauraat is een verbinding van magnesium aan het aminozuur Taurine. Ook deze verbinding zorgt weer voor een verhoogde opneembaarheid van magnesium. Ook magnesiumtauraat heeft veel minder bijwerkingen dan bijvoorbeeld een goedkopere magnesiumoxide vorm.

Magnesiumtauraat is aan te raden voor de gemoedstoestand, het celdelingsproces, het geheugen, de leerprestatie en het concentratievermogen. Ook heeft magnesiumtauraat een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en futloosheidzorgt het voor een goede functie van spieren en zenuwen.

Wil je handige capsules met magnesiumtauraat kopen, kijk dan eens naar de Magnesiumtauraat van Vitakruid.

Magnesium Malaat

Magnesiummalaat is een verbinding van magnesium aan appelzuur.
Appelzuur is onderdeel van de energievoorziening in onze cellen. Magnesiummalaat is de beste keuze bij vermoeidheid en een verminderde spierwerking. Ook is deze vorm aan te raden tijdens stressvolle periodes, voor spierontspanning en een goede slaap. Ook de bijwerkingen van magnesiummalaat op de darmen is een stuk lager.

Wil je een magnesiummalaat supplement kopen, dan raden we deze van Vitakruid Magnesium malaat aan.

Hoeveel magnesium heb ik nodig per dag?

Voor magnesium is de volgende aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld:

LeeftijdAanbevolen dagelijkse hoeveelheid
6 – 11 maanden80 mg 
1 – 2 jaar85 mg 
3 – 5 jaar120 mg 
6 – 9 jaar200 mg 
10 – 13 jaar280 mg 
 VrouwenMannen
14 – 17 jaar 280 mg350 mg
> 18 jaar300 mg350 mg
Bij zwangerschap280 mg 
Bij borstvoeding280 mg 
(In milligram per dag)

Let op dat de benodigde hoeveelheid magnesium kan verschil per soort verbinding.
Van bijvoorbeeld magnesiumbisglycinaat heb je minder nodig dan magnesiumcitraat omdat de eerste beter wordt opgenomen. Dit geld vaak ook voor magnesiumtauraat en magnesiummalaat.

Wil je extra magnesium gebruiken blijf dus weg van de vaak goedkopere soorten magnesium, zoals de citraat en oxide vormen. Deze zijn minder goed opneembaar.

Magnesium tekort

Het is moeilijk om de magnesiumstatus te bepalen.
Dit komt omdat het grootste gedeelte in de cellen ligt opgeslagen.
Afgerond bevat bot 60% van alle magnesium, spieren zo’n 20% en andere zachte weefsels ook 20%.
Het bloed bevat minder dan 1%.
Daardoor is het bloedprikken om de magnesiumstatus te bepalen een slecht betrouwbare manier. Andere manieren, bijvoorbeeld het 24 uur lang opvangen van de urine wordt weinig toegepast en zelfs dat geeft nog geen goede weergave.

Omdat er vaak uit wordt gegaan van de bloedwaardes blijft een magnesium tekort vaak te lang onopgemerkt.

Vroege verschijnselen van een tekort kenmerken zich vaak door kramp in de spieren en vermoeidheid.
Andere vroege symptomen kunnen zijn,

  • verminderde eetlust
  • braken
  • misselijkheid
  • zwakte
  • gevoelloosheid
  • tintelingen

Een magnesiumtekort heeft een negatieve invloed op het

  • maagdarmstelsel
  • skelet
  • centrale zenuwstelsel

Verlaagde magnesiumwaarden kunnen volgens onderzoek steeds meer in verband worden gebracht met:

  • migraine
  • depressie
  • epilepsie
  • ziekte van Alzheimer

Uit een 3 jarig onderzoek in Nederland is gebleken dat veel mensen een magnesium inname heeft beneden het gemiddelde.
Dit geldt voor 16-35% van de volwassenen
En bij jong volwassenen tot 24 jaar is dit 57-72%

Bovenstaande cijfers zijn gebaseerd op de inname hoeveelheid via voeding.
Maar veel mensen hebben ook nog een verminderde opname van voedingsstoffen en nutriënten. Dat betekend dus dat ons lichaam niet alles voldoende kan opnemen.
Dit kan komen door het gebruik van maagzuurremmers, of door onderliggende aandoeningen zoals SIBO of Diabetes.

Lees hier meer over Maagzuur remmers: onschuldige pilletjes of gevaarlijke bijwerkingen?

Ook bij herhaaldelijk hoge inspanning kan de kans op een tekort toenemen. Niet alleen wordt er meer verbruikt, ook de uitscheiding via zweet en urine neemt toe. De behoefte kan hierdoor toenemen met een extra 10-20%.

Rossum, van C. T. M., Fransen H. P., Verkaik-Kloosterman J., Buurma E.M., Ocké M. C. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010 : Diet of children and adults aged 7 to 69 years. Bilthoven: RIVM, 2011. RIVMreport 350070006. https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/350050006.pdf

Kostov K. (2019). Effects of Magnesium Deficiency on Mechanisms of Insulin Resistance in Type 2 Diabetes: Focusing on the Processes of Insulin Secretion and Signaling. International journal of molecular sciences20(6), 1351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30889804/

Belin, R. J., & He, K. (2007). Magnesium physiology and pathogenic mechanisms that contribute to the development of the metabolic syndrome. Magnesium research20(2), 107–129. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18062585/

Guerrera, M. P., Volpe, S. L., & Mao, J. J. (2009). Therapeutic uses of magnesium. American family physician80(2), 157–162. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19621856/

Blancquaert, L., Vervaet, C., & Derave, W. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients11(7), 1663. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683096/

Larsson, S. C., & Wolk, A. (2007). Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. Journal of internal medicine262(2), 208–214. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17645588/

Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research19(3), 180–189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

Xue, W., You, J., Su, Y., & Wang, Q. (2019). The Effect of Magnesium Deficiency on Neurological Disorders: A Narrative Review Article. Iranian journal of public health48(3), 379–387. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6570791/

Bronnen voor de bepaling van de Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of Adequate Inname:

Gezondheidsraad 2018: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen

Nordic Council 2014: https://www.norden.org/en/publication/nordic-nutrition-recommendations-2012-part-1