Niet goed in slaap kunnen vallen, vaak eruit om te plassen, of ‘s ochtends niet uitgerust wakker worden.
Veel mensen hebben hier last van.
Wanneer je hier een oplossing voor zoekt krijg je vaak slaappillen mee naar huis of je leest iets over dat je niet op je telefoon moet kijken voordat je naar bed gaat.
Er is echter een groeiend aantal studies, wat laat zien dat er nog een factor kan meespelen in een goede nachtrust. Namelijk je microbioom, de bacteriën in je buik.
Wat is de rol van het microbioom op slaap?
Een gezond microbioom zorgt voor hormonen die nodig zijn om goed te kunnen slapen. Slecht slapen verstoort het bioritme, waardoor we sneller geneigd zijn om slechte dingen te eten. Wat weer voor een slechte darmgezondheid kan zorgen, en een dysbiose in het microbioom.
Lees verder om erachter te komen hoe je nachtrust en je darmen met elkaar verbonden zijn en welke praktische tips je zelf kan toepassen om beter te slapen.
Maar eerst..
Hoe ziet een goede nachtrust eruit?
De norm van een goede nachtrust waar wij ons aan houden is als volgt:
- Een nachtrust tussen de 6-9 uur
- Niet langer dan 10-15 minuten wakker liggen voordat je in slaap valt
- Niet wakker worden gedurende de nacht, ook niet om naar de wc te gaan
- Uitgerust wakker worden
Wellicht overschrijdt je wel eens één van de bovenstaande normen. Dan kun je spreken van een verminderde slaapkwaliteit.
Maar hoe erg is dat?
Als je wel eens een nachtje niet lekker slaapt, hoeft dit niet direct een probleem te zijn. Misschien ben je de volgende dag wat vermoeider of voel je je minder alert.
Echter, wanneer je structureel een verminderde slaapkwaliteit hebt, kan dit zeker gevolgen hebben voor je gezondheid en vitaliteit.
Slaap is namelijk betrokken bij ontzettend veel processen in ons lichaam. Bijvoorbeeld voor herstel van onze organen en onze hersenen verwerken alle opgedane informatie en indrukken die overdag hebben opgedaan.
Goed slapen is een van de belangrijkste tips die we bespreken in ons artikel: Hoe kan ik mijn immuunsysteem verbeteren, waarin 12 specialisten hun beste adviezen delen voor een gezond afweersysteem.
Oke, nu we wat meer weten over slaap, gaan we kijken naar de relatie tussen de darmen en onze nachtrust.
Hoe kan ons microbioom voor betere slaap zorgen?
Twee belangrijke hormonen die invloed hebben op slaap zijn: Serotonine en melatonine. Serotonine is betrokken bij veel lichaamsprocessen, waaronder je dag- en nachtritme. Dit komt doordat serotonine de voorloper is van melatonine. Melatonine zorgt ervoor dat je goed in slaap kunt vallen.
Serotonine en melatonine worden voor het grootste deel gevormd in de darm. Namelijk in de darmcellen en door het microbioom. De gezondheid van je darm en microbioom hebben dus veel invloed op de aanmaak van deze hormonen.
Om serotonine aan te maken is tryptofaan nodig. Dit is een essentieel aminozuur (een bouwsteentje van eiwitten) dat we alleen binnenkrijgen via voeding, we kunnen het dus niet zelf aanmaken.
In de darm wordt tryptofaan omgezet in 5-HTP.
Vervolgens wordt 5-HTP omgezet in serotonine en serotonine wordt weer omgezet in melatonine.
Voor deze omzettingen zijn andere hulpstoffen nodig, namelijk: IJzer, Vitamine B6, Vitamine B12, Magnesium en Foliumzuur.
Het lichaam moet wel in staat zijn om deze voedingsstoffen goed op te kunnen nemen. We weten bijvoorbeeld dat langdurig en overmatig gebruik van maagzuurremmers deze opname kan verstoren.
Ook is de dunne darm aandoening SIBO verantwoordelijk voor een verminderde opname van belangrijke micronutriënten.
Een andere stof, GABA, wordt in de hersenen, maar ook door het microbioom aangemaakt. Het is een aminozuur en neurotransmitter.
De belangrijkste taak van het stofje GABA is om de activiteit van het zenuwstelsel te verminderen. Dit is van belang om vervolgens goed te kunnen slapen.
Zijn je darmen of microbioom uit balans dan kunnen al deze stoffen minder goed aangemaakt worden en kan dit gevolgen hebben voor je nachtrust.
Een disbalans in het microbioom kan bijvoorbeeld het gevolg zijn van eenzijdige voeding, stress of bepaalde medicijnen (antibiotica).
Een dysbiose kan de vorming van GABA en serotonine verstoren.
Worden deze stoffen minder goed aangemaakt dan kun je problemen ervaren met slapen of last hebben van vermoeidheid. Andere bijkomende gevolgen kunnen zijn dat je minder lekker in je vel zit of problemen hebt met je concentratie.
Dit laatste komt met name door het serotonine tekort dat kan ontstaan. Serotonine speelt een belangrijke rol bij onze stemming. Een tekort kan zelfs leiden tot een depressie en angstgevoelens.
Wees lief voor je microbioom zodat je beter kan slapen:
- Neem voldoende voedingsmiddelen met tryptofaan, zoals: Bananen, bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes
- Neem voldoende voedingsmiddelen met GABA, zoals: Groene groenten, verse noten, zaden, aardappelen, eieren, ui en bananen
- Zorg voor voldoende ontspanning. Stress heeft een negatieve invloed op de aanmaak van serotonine.
Leestip: De 7 beste tips om je microbioom te verbeteren.
Tot zover de invloed van de darmen op je slaapkwaliteit.
Andersom kan een slechte nachtrust ook zorgen voor een ongezonder microbioom.
Hoe kan een verminderde slaapkwaliteit het microbioom veranderen?
Een korte nachtrust zorgt voor veranderingen in de hormonen die onze eetlust reguleren.
Zo neemt het hormoon Ghreline toe (bevordert de eetlust) en het hormoon Leptine af (dempt de eetlust). Als gevolg hiervan krijg je meer trek.
Wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat mensen na een te korte nachtrust meer eten. En dan met name de vet- en suikerrijke producten.
Ga je veel vet- en suikerrijke producten eten, dan kan dit negatieve gevolgen hebben voor het microbioom. Dit komt doordat de bacteriën die ontstekingsbevorderende stofjes produceren, in aantal kunnen toenemen door dit voedingspatroon. Met uiteindelijk een dysbiose als gevolg en minder aanmaak van serotonine.
Te kort slapen wordt verder ook in verband gebracht met een verhoogd risico op overgewicht, obesitas en diabetes mellitus type 2.
Ook zijn er studies uitgevoerd bij muizen en ratten waarbij het bioritme bewust werd verstoord door het dag- en nachtritme om te draaien. Ook hier werd het microbioom op een negatieve manier beïnvloed met meer ontstekingsbevorderende bacteriën.
Wetenschappers vermoeden dat de darmbacteriën een eigen bioritme hebben.
Bij mensen wordt dit bioritme onder andere bepaald door de hoeveelheid (zon)licht.
Maar in de darmen is het natuurlijk pikkedonker. Er wordt nu afgevraagd of het ritme van het microbioom wordt bepaald door tijdstippen waarop we eten.
Slapend zorgen voor je microbioom doe je beter door:
- te zorgen voor een vast ritme in het gaan slapen en wakker worden
- het vermijden van (digitale) schermpjes vlak voor het slapen gaan
- je slaapkamer volledig donker te maken
Met onze begeleiding
je darmflora verbeteren!
Heb je regelmatig last van een opgeblazen buik, neemt je energieniveau af terwijl je gezond eet en voldoende beweegt? Of heb je moeite met goed doorslapen?
Wij kunnen jou helpen!
Een paar keer per jaar starten wij een online programma om af te rekenen met jouw buikklachten, maar ook energieklachten, huidklachten of pijnklachten.
Want na ons 8 weken programma snap jij als geen ander dat jouw darmen mogelijk een oorzaak kunnen zijn van al deze klachten.
En belangrijker nog, jij weet straks ook hoe je ze kan oplossen.
