Als je je verdiept in de darmflora, of het microbioom, dan heb je vast ook weleens gelezen dat je dit op een positieve manier kan beïnvloeden met voeding. Logisch ook, want je darmbacteriën eten mee met hetgeen jij opeet.
Maar zijn er, naast voeding, nog andere manieren op je microbioom te beïnvloeden?
In dit artikel bespreek ik het onderwerp beweging.
Is lichaamsbeweging en sport goed voor je microbioom?
Dagelijkse activiteit en sporten met plezier heeft een gunstige invloed op de samenstelling van je darmflora. Mensen die actiever zijn hebben vaker meer gunstige darmbacteriën, wat goed is voor de gezondheid.
Echter kan overdreven veel of lang sporten een negatieve invloed hebben op je microbioom.
Beweging heeft zeker invloed op je microbioom. Dit komt door een aantal mechanismen.
Zo beïnvloed beweging de doorbloeding in de darm en de darm transitie tijd.
Met darm transitie tijd bedoelen we de tijd dat je ontlasting in je darm blijft zitten.
Daarnaast heeft beweging effect op meerdere lichaamsprocessen, waaronder in het bijzonder het immuunsysteem. En het immuunsysteem bevindt zich voor een groot gedeelte in je darm.
Bij beweging kun je onderscheid maken tussen recreatief bewegen, zoals lekker een stuk wandelen, fietsen of zwemmen. En je kunt meer prestatiegericht sporten, zoals bij een (waterpolo)wedstrijd, marathon of triatlon.
Hierin zit een belangrijk verschil voor het effect op het microbioom. Hier komen we later op terug!
De positieve effecten van beweging op het microbioom
Volgens wetenschappers kan beweging op de volgende manieren bijdragen een beter microbioom en algehele gezondheid.
- Beweging vergroot de diversiteit van het microbioom
- Beweging bevordert een goede balans tussen goede en slechte bacteriën
- Een actieve leefstijl bevordert de groei van goede bacteriën die een positief effect hebben op de darmgezondheid
- Beweging stimuleert bacteriën om meer korte keten vetzuren te produceren
Even opfrissen wat het microbioom is? Lees er alles over op de pagina wat is het microbioom?
Het voordeel van een grote diversiteit in de darmflora
De diversiteit betekent het aantal verschillende soorten bacteriën in je darm. Over het algemeen geldt: Des te hoger de diversiteit, des te gezonder de darmen zijn. Zo ben je met een hoge diversiteit bijvoorbeeld minder vatbaar voor bepaalde ziekten (infectie, intolerantie, PDS) dan met een lage diversiteit.
Het tegengaan van een dysbiose
Er is op dit moment nog geen duidelijk beeld van een ideaal microbioom. Wel weten we dat de verhoudingen tussen de bacteriën heel belangrijk zijn. Verkeerde verhoudingen kunnen namelijk leiden tot gezondheidsklachten. Dit is bijvoorbeeld het geval als een soort bacterie de overhand heeft. We spreken dan van een dysbiose.
Een balans tussen de verschillende soorten bacteriën is dus cruciaal. Beweging kan een extra hulpmiddel zijn om de balans in het microbioom te herstellen. Bijvoorbeeld bij een dysbiose.
Er is vaak onderzoek gedaan naar de Firmicutes/Bacteroidetes verhouding. En dat is ook zeker een interessante.
Je spijsvertering is nooit 100% efficiënt. Dit betekent dat nooit alle energie uit voeding wordt opgenomen.
Firmicutes maken in je darm het laatste beetje aan energie vrij dat nog zit opgeslagen in de voedselrestjes. En als er weinig voedsel beschikbaar is, komt dit goed van pas. Denk bijvoorbeeld aan ons jager- en verzamelaars bestaan in de oertijd.
Tegenwoordig zijn wij echter omgeven door (ongezond) voedsel. En dan zijn veel Firmicutes in je darm minder gunstig. Ze worden nu vaak geassocieerd met overgewicht en obesitas.
Beweging heeft een positieve invloed op de Firmicutes/Bacteroidetes verhouding. Hier bedoelen we mee dat het aantal Firmicutes afneemt en het aantal Bacteroidetes toeneemt, wat mogelijk dus kan leiden tot gewichtsverlies.
Een gezond darmslijmvlies
In een onderzoek onder vrouwen met een actieve levensstijl worden meer Akkermansia Muciniphila bacteriën aangetroffen in het microbioom dan bij vrouwen met een niet actieve levensstijl.
De Akkermansia Muciniphila zorgt onder andere, in samenwerking met andere bacteriën, voor een goede conditie van de darm slijmlaag. En daarmee voor een gezonde darmbarrière.
Korte keten vetzuren
Onderzoek laat zien dat met name de Butyraat vormende bacteriën bij mensen die regelmatig bewegen goed vertegenwoordigd zijn in de darmflora.
Butyraat is een stofje, ook wel een Korte Keten Vetzuur genoemd, dat energie levert aan de darmcellen en een ontstekingsremmende werking heeft.
Deze Butyraat vormende bacteriën, waaronder de Faecalibacterium prausnitzii en Roseburia Hominis worden vaker in hogere aantallen gemeten bij actieve mensen en hebben dus een positieve invloed op onze darmen en gezondheid!
Lees ook: Je microbioom verbeteren: 7 tips voor een gezonde darmflora
Het microbioom bij extreme sporters
Hoewel veel stilzitten het microbioom niet ten goede komt, kan teveel beweging ook nadelig zijn. Overmatige lichaamsbeweging kan namelijk leiden tot schade aan de darm.
Met name bij topsporters en vooral in de duursporten. zie je vaak grote verschillen in het microbioom vergeleken met niet sporters.
De hoge trainingsbelasting zorgt voor veel fysieke stress. Maar ook extra stress op hormonaal niveau.
Dat is niet iets om je zorgen over te maken, want deze hormonen zorgen bijvoorbeeld voor dat je kan herstellen van het sporten of dat er juist energie wordt vrijgemaakt zodat jij je prestaties kan leveren.
Maar het werkt ook andersom, dat stress door extreme sporten zorgt dat hormonen vrijkomen welke weer zorgen dat “slechte” bacteriën makkelijker kunnen groeien.
Fysieke stress gemeten onder ultra-lopers zorgt ervoor dat er meer van het stofje LPS in de darmen vrijkomen. Dit stofje bevordert ontstekingen en wanneer dit door de darmwand heen kan leidt dit in het hele lichaam tot verhoogde ontstekingsreacties.
Atleten die deelnemen in extreme wedstrijden, over grote afstanden of in warme temperaturen laten zien dat de doorlaatbaarheid van de darm toeneemt (leaky gut), en dat ook het immuunsysteem een flinke klap krijgt.
Dit komt vooral door de toenemende lichaamstemperatuur en ook het feit dat de spieren meer bloed nodig hebben om de hoge intensiteit aan te kunnen net als het hart en de longen. Daardoor is er in verhouding minder bloed beschikbaar rondom het darmstelsel. Vooral duursporters zullen dit wel herkennen, krampen, steken of zelfs diarree en overgeven tijdens het sporten.
In begin 2020 liep er een onderzoek in de Universiteit in Amsterdam naar duursporters met deze klachten.
Niet elke duursporter heeft hier last van, terwijl je wel kan aannemen dat wel bij iedereen de temperatuur verhoogd en de doorbloeding veranderd.
De studenten aan de UvA wilden met dit onderzoek aantonen of de samenstelling van het microbioom van invloed is op het wel of niet krijgen van klachten. En ook of bepaalde probiotica daar dan verbetering in kan geven.
Toine deed mee als proefpersoon met dit onderzoek. Het onderzoek zelf is al afgerond, en nu is het wachten tot alle cijfers zijn geanalyseerd en welke conclusies er uit getrokken kunnen worden.
Voeding bij sporters
(Duur)sporters eten vaak veel koolhydraten. Dit vanwege de prestaties die geleverd moeten worden.
Of dit helemaal terecht is, is een hele andere discussie, er zijn voorbeelden van topatleten die goede prestaties neerzetten met een koolhydraatarm dieet.
En als je 1 keer in de week een uurtje gaat spinnen in de sportschool hoef je heus geen borden pasta weg te werken.
Het is een feit dat veel sporters enorme hoeveelheden koolhydraten naar binnen werken. Denk maar aan de gelletjes en sportdrankjes tijdens de wedstrijd of de populaire pasta parties voorafgaand aan een marathon. En vergeet ook niet de “ik-heb-vanmorgen-toch-gesport-dus-nu-mag-ik-wel-een-gebakje-of-een-biertje” sporters.
Dit eenzijdige voedingspatroon, waarbij soms wel meer dan 70% uit koolhydraten bestaat is niet altijd even vriendelijk voor je microbioom.
Er wordt vaak gekozen voor de enkelvoudige suikers, die kan je immers snel opnemen en geven je directe energie. Alleen mis je wel een hoop vitamines, mineralen en vooral vezels.
Maar hoe is bewegen dan wel goed voor je microbioom?
Praktische tips
Laat je niet afschrikken door het bovenstaande. Dit geldt vaak alleen voor topsporters. Het mes snijdt aan twee kanten, in negatieve zin. De vele trainingsuren zorgen voor een hoop stress in de darmen, en het eenzijdige voedingspatroon doet daar nog een schepje bovenop.
Je hebt gelukkig ook gelezen dat lekker bewegen of sporten een hoop positieve effecten hebben, zowel op je microbioom als je immuunsysteem.
Probeer je daar op te focussen. Het heeft dus absoluut meerwaarde om dagelijks voldoende lichaamsbeweging te hebben.
Dat positieve effect kan je al bereiken op de volgende manier:
- probeer ieder uur even op te staan en een andere houding aan te nemen.
- Verhoog minimaal 1 x per week de hartslag.
- Probeer dagelijks 30-60 minuten te bewegen, dit kan fietsen zijn of wandelen, zwemmen of iets anders wat je leuk vind. Probeer dit op een intensiteit te doen waarbij je nog net wel volledige zinnen kan uitspreken.
- Doe aan krachttraining. Probeer 2-3 keer in de week een aantal oefeningen te doen. Kies een gewicht wat je maximaal 12-8 keer kan optillen.
Als je een speciaal dieet volgt voor het sporten, wees je er dan van bewust dat dit heel eenzijdig kan zijn. Het is dan wel goed voor de prestaties, maar minder goed voor je microbioom.
Probeer je favoriete maaltijd voor of na het sporten eens uit te breiden. Een simpele oplossing is door meer en vaker groenten te eten. Probeer ook meer variatie in je voedingspatroon te krijgen.
Uit plant afgeleide meervoudige suikers, resistent zetmeel, en vezels zijn juist een goede voedingsbron voor vele goede bacteriën. Waaronder de eerder genoemde butyraat en korte-keten-vetzuren.
Zoals altijd gaat het om een juiste balans.
“in een uiterste heb je nooit gelijk”
Bewegen is gezond, flink sporten ook, maar geef je lichaam ook de juiste voedingsstoffen en rust om te kunnen herstellen. Dat geldt dus ook voor je microbioom.
Doe jij iets extra’s om je darmen gezond te houden tijdens het sporten? Laat het hieronder weten in de reacties.
Met onze begeleiding
je microbioom versterken!
Heb je regelmatig last van een opgeblazen buik, lijkt het wel alsof je steeds minder eten kan verdragen of neemt je energieniveau af terwijl je gezond eet en voldoende beweegt?
Of krijg je snel last van je darmen tijdens het sporten?
Wij kunnen jou helpen!
Een paar keer per jaar starten wij een online programma om af te rekenen met jouw buikklachten, maar ook energieklachten, huidklachten of pijnklachten.
Want na ons 8 weken programma snap jij als geen ander dat jouw darmen mogelijk een oorzaak kunnen zijn van al deze klachten.
En belangrijker nog, jij weet straks ook hoe je ze kan oplossen.
Veel gestelde vragen
Is lichaamsbeweging en sport goed voor je microbioom?
Dagelijkse activiteit en sporten met plezier heeft een gunstige invloed op de samenstelling van je darmflora. Mensen die actiever zijn hebben vaker meer gunstige darmbacteriën, wat goed is voor de gezondheid.
Echter kan overdreven veel of lang sporten een negatieve invloed hebben op je microbioom.
